콜라겐의 효능과 효과 높이는 음식 5가지 추천

피부 건강을 위해서는 반드시 섭취해야 하는 콜라겐. 다들 복용하고 계시죠?

오늘은 콜라겐의 효능과 콜라겐 효과를 높이는 음식 추천해 드리겠습니다.

 

 

콜라겐이란

 

1. 콜라겐이란?

콜라겐이란 피부 가장 깊은 진피층부터 광범위하게 우리 몸에 존재하는 단백질입니다. 단백질의 1/3을 차지하는 중요 성분인 콜라겐은 세포 조직의 빈 공간을 연결하고 채워주는 역할을 하기 때문에 피부, 모발, 손톱, 발톱, 뼈, 관절, 혈관, 세포막, 세포 표면에 필수적인 단백질입니다.

20대 이후 체내 자체 콜라겐 생산력이 매년 약 1%씩 감소해 중년 이후에 피부가 건조해지고 탄력이 떨어지며 주름이 생기고 관절이 약해지는 원인이 됩니다.

 

 

콜라겐 효능, 콜라겐 효과

 

 

2. 콜라겐의 효능

콜라겐의 효능 1) 피부 건강 개선

콜라겐은 피부의 수분 공급과 탄력을 유지시켜 피부 노화를 예방하는데 효과적입니다. 한 연구에서는 콜라겐을 8주 동안 섭취한 결과 피부 건조와 탄력이 크게 증가한 것으로 나타났습니다. 다른 연구에서도 12주 동안 매일 콜라겐을 섭취했더니 피부 주름의 깊이가 개선되고 피부 속 수분이 증가된 것으로 밝혀졌습니다.

 

콜라겐의 효능 2) 뼈 건강 증진

콜라겐은 뼈를 구조화하고 골밀도를 높여 튼튼하게 유지하는데 효능이 있습니다. 콜라겐은 콜라겐은 체내 칼슘과 인의 배출을 억제하고 뼈의 분해를 자극하는 혈액 내 단백질 수치를 낮추어 골다공증 같은 뼈 질환을 예방하고 개선하는데 도움이 됩니다.

 

콜라겐의 효능 3) 관절 건강 개선

콜라겐은 연골을 구성하는 필수 요소로 뼈의 쿠션 역할을 도와 관절염 같은 퇴행성 관절 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 한 연구에 의하면 콜라겐 섭취가 관절염 증상을 개선하고 관절통을 완화하는데 도움이 된다고 알려졌습니다.

 

콜라겐의 효능 4) 근육량 증진

콜라겐에 함유된 아미노산의 일종인 글리신 성분은 근육 단백질인 크레아친 수치를 증가시켜 근육량을 증가시키는데 도움이 됩니다. 콜라겐의 프롤린 성분은 근육 통증을 감소시키고 운동 후 근육을 회복하는데 효과적입니다.

 

콜라겐은 근육 조직에서 많게는 약 10%까지 차지해 근육의 강도와 기능을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 노화될수록 근육량이 감소되므로 콜라겐을 섭취해 근육량을 늘리는 것이 좋습니다.

 

콜라겐의 효능 5) 심장 건강 향상

 

콜라겐은 동맥벽의 안전성과 구조를 유지하는데 도움이 되며 심장에서 신체 전체로 산소와 영양분을 전달하는데 도움이 됩니다. 

한 연구에서는 성인을 대상으로 6개월 동안 매일 꾸준히 콜라겐을 섭취하게 한 결과 나쁜 콜레스테롤 수치가 낮아졌다는 결과가 나왔습니다.

 

콜라겐의 효능 6) 장 건강 증진

콜라겐에는 프롤릴, 글리신, 글루타민 같은 아미노산이 많아 장 건강과 위장 건강에 효능이 있습니다. 크론, 과민성 대장증후군, 궤양성 대장염 같은 염증성 장 질환과 장누수증후군의 증상을 개선하는데도 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

 

콜라겐의 효능 7) 체중 감량 효과

콜라겐은 체지방의 합성을 억제해 다이어트에 도움이 됩니다. 한 연구에서는 과체중 성인 90명을 대상으로 12주 동안 콜라겐을 섭취하게 한 결과 체지방이 약 1.2kg 감소된 것으로 알려졌습니다.

 

콜라겐의 효능 8) 모발 건강 개선

콜라겐은 탈모를 예방하고 머릿결을 개선하는데 효능이 있습니다. 모발의 굵기를 개선하는데도 도움이 되며 손톱과 발톱에도 영양을 주어 강화하는데 효과적입니다.

 

 

콜라겐 효능 효과, 생성 높이는 음식 추천

 

 

3. 콜라겐 효능 효과, 생성 높이는 음식 5가지 추천

콜라겐을 구성하는 아미노산들은 비타민C, 아연, 구리 같은 미네랄과 서로 화학작용을 일으켜 콜라겐 입자를 만들어냅니다. 때문에 콜라겐의 생성을 돕는 비타민과 미네랄을 충분히 섭취해야 콜라겐의 효능을 극대화할 수 있습니다.

 

콜라겐 생성 높이는 음식 1) 껍질과 뼈째 먹는 생선

전어, 멸치, 홍어, 명태에는 피시콜라겐이 풍부합니다. 특히 껍질에 콜라겐이 많으므로 생선 껍질을 부각처럼 요리해 간식으로 활용해도 좋습니다.

생선에는 필수지방산 중 하나인 오메가 3가 풍부해 콜라겐을 합성하는데 도움이 되므로 뼈와 함께 통째로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

콜라겐 생성 높이는 음식 2) 사골국

소 뼈를 오래 끓여 만든 설렁탕 같은 사골국은 콜라겐이 풍부합니다. 연골과 결합조직이 콜라겐 단백질로 변해 국물로 우러나오기 때문에 고기를 섭취하는 것보다 많은 양의 콜라겐을 섭취할 수 있습니다.

 

사골국 1그릇에는 약 100mg 콜라겐이 들어있습니다. 사골국에는 콜라겐 합성을 돕는 글리신, 아르기닌, 글루타민, 프롤린 같은 아미노산이 풍부하고 액체형태로 섭취하기 때문에 분해와 흡수율이 높습니다. 하지만 소 뼈를 계속 우릴 경우 효능이 떨어질 수 있으므로 3번 정도까지 우려내는 것이 적당합니다. 국립축산과학원에서 사골을 우려내는 횟수로 국물 영양 성분을 분석한 결과 1회 6시간 기준 3번 정도 우려내는 것이 영양과 맛 면에서 가장 좋다고 발표했습니다. 

 

콜라겐 생성 높이는 음식 3) 제철 과일과 채소

오렌지, 귤, 한라봉, 천혜양 같은 감귤류 과일과 케일, 상추, 깻잎, 고추 같은 녹색채소에 들어있는 비타민C는 콜라겐의 형성을 돕는 역할을 합니다. 비타민 C가 부족하면 콜라겐을 아무리 많이 먹어도 콜라겐 생성과 합성이 중단됩니다.

때문에 콜라겐 섭취 시 비타민C를 반드시 같이 챙겨 먹는 것을 추천드립니다. 

 

비타민C는 체내 노화의 원인인 활성산소를 제거하는데 도움이 되어 항산화 역할을 합니다. 또한 비타민C는 피부에 도움 되는 리놀렌산 같은 다른 영양소와 결합해 피부 건강에 도움이 됩니다. 특히 폐경기 여성의 뼈 무기질 함량을 증가시키는데 효능이 있습니다.

 

콜라겐 생성 높이는 음식 4) 굴

굴 20g~60 정도인 2~3개 정도를 매일 섭취하면 아연의 하루 섭취 권장량(남성 11mg, 여성 8mg)을 충족시킬 수 있습니다. 아연과 구리는 콜라겐을 만들어내는데 꼭 필요한 미네랄입니다. 아연은 콜라겐 합성에 필수적인 단백질을 활성화시킵니다. 구리는 아연을 도와 콜라겐 섬유를 다른 섬유와 연결해 조직을 튼튼하게 만듭니다.

 

노로바이러스가 걱정된다면 식물성 식품인 호박씨를 섭취하는 것을 권장드립니다. 호박씨 한 줌인 28g에는 아연이 약 2mg이 들어있습니다. 구리 또한 풍부합니다. 병아리콩과 검은콩 한 컵에도 약 2mg 정도의 아연이 들어있습니다.

 

콜라겐 생성 높이는 음식 5) 비오틴

비타민 H라 불리는 비오틴을 콜라겐과 함께 섭취 시 콜라겐의 생성을 증가시켜 효능이 극대화됩니다. 비오틴 결핍 증상을 보이는 쥐에게 비오틴을 투여한 결과 콜라겐 합성률이 약 2배 이상 증가되었다는 연구 결과가 있습니다. 비오틴이 부족하면 입가, 눈, 코 주변에 피부 발진이나 모발 가늘어짐, 지방 분포에 이상이 생길 수 있습니다.

 

 

이상 건강에 진심인 안언니였습니다.

모두 콜라겐의 효능 효과 생성 높이는 음식들과 함께 건강 챙기시고 행복하시기 바랍니다.