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오트 베타글루칸 효능 및 부작용에 대해 정리해 드리겠습니다.
1. 오트 베타글루칸이란?
귀리는 핀란드에서 주식으로 애용하는 식재료로 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나입니다.
아틱 푸드라고도 불리는 오트는 북위 60도 이상 핀란드 같은 극지 자연에서 만들어진 음식으로 좋은 성분들이 많습니다.
오트(귀리) 베타글루칸이란 오트에서 추출한 수용성 식이섬유입니다.
귀리(오트)는 "곡물의 왕"이라 불리며 영양 성분이 풍부해 다이어트에도 효능이 좋은 것으로 알려져 있습니다.
최근 인기를 끌고 있는 귀리(오트)는 단백질, 식이섬유, 미네랄 등 다양한 영양소들을 갖고 있습니다.
오트 베타글루칸에는 우유의 4배에 달하는 단백질과 현미에 5배에 달하는 식이섬유가 들어있습니다.
2. 오트베타글루칸 효능
1) 혈당과 나쁜 콜레스테롤 수치 감소 효능
오트베타글루칸은 식물성 식이섬유로 식후 혈당 상승을 억제하고 나쁜 콜레스테롤 수치 감소에 도움을 줍니다.
귀리의 13~20%는 식물성 식이섬유로 구성되어 있습니다. 이 중 4~5% 정도가 수용석 식이섬유인 베타글루칸으로 이루어져 있습니다.
미국 FDA에 따르면 베타글루칸을 하루 30 g 이상 섭취하면 심혈관계 건강에 도움을 줄 수 있다고 합니다.
2010년 국내 식품의약안전처에서도 오트베타글루칸은 건강기능식품 원료로 인정받았습니다.
실제로 성인 남성 20명을 대상으로 오트베타글루칸을 21일 동안 섭취하게 했더니 대조군 대비 총콜레스테롤이 13%, 나쁜 콜레스테롤과 아포지단백이 감소된 것을 확인했다는 연구 결과가 있습니다.
베타글루칸은 체내에서 점도가 증가해 담즙의 재흡수를 막고 배출시키는 효능이 있습니다.
이 때문에 간은 새로운 담즙을 생성하기 위해 콜레스테롤을 사용하게 되면서 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아지게 됩니다.
평소 식단에 오트밀을 추가하면 베타글루칸을 섭취하게 되면서 식후 혈당 증가 속도가 감소되어 혈당 상승을 막는다는 연구 결과가 있습니다.
혈중 콜레스테롤이 1% 감소할 때마다 심장병 위험이 2% 감소한다는 연구 결과가 있기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 매우 중요합니다.
캐나다 보건복지부에서도 귀리나 보리를 함유한 식품은 콜레스테롤 수치를 감소하는데 도움이 되는 섬유소 공급원이라고 공식 인정하였습니다.
2) 체중 감소 효능
오트 베타글루칸은 체중을 감소시켜 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 장내에서 지방의 흡수를 억제해 내장 지방을 감소하는데도 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.
실제로 오트 베타글루칸을 섭취한 그룹에서 체중이 6kg 감소된 것으로 나타났습니다. 오트베타글루칸은 물에 잘 녹아 걸쭉해지는 특징이 있어 포만감을 지속시키는데 도움이 됩니다.
미국 영양학회 저널에 따르면 베타글루칸을 매일 6g씩 6주간 섭취하게 한 그룹에서 콜레스테롤 수치가 감소되었고 체중이 감소되는 효과가 있었다고 합니다.
실제 실험용 쥐에게 귀리 껍질 추출물을 약 7주간 투여한 결과 체중 증가가 39% 억제되었고 복부지방 생성 37% 억제, 뼈 생성하는 조골세포 분화 32% 촉진된 것으로 나타났습니다.
3) 강력한 항산화 및 면역력 증가 효능
오트 베타글루칸은 면역력에 좋은 폴리페놀(아베난쓰리) 성분이 많아 항산화력이 뛰어나고 항염증 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.
오트 베타글루칸은 베타아밀로이드에 의해 체내 염증 생성을 억제하는 효과가 있는 것으로 확인되었습니다.
4) 갱년기 증상 완화 효능
국내 농촌진흥청 연구에 따르면 귀리 껍질에서 에스트로겐 호르몬을 활성시켜 여성 갱년기 증상 개선 효과가 확인되었다고 합니다.
또한 갱년기 증상 유발 동물에게 귀리껍질 추출물을 7주간 급여한 결과 골밀도 향상, 골다공증에 효과적인 것으로 나타났습니다.
귀리껍질 추출물은 골다공증 완화와 여성 갱년기 증상 개선에 효과가 있음을 발표하고 특허를 출원했습니다.
3. 오트 베타글루칸 부작용 및 섭취 시 주의사항
오트 베타글루칸을 과다 섭취 시 설사, 변비, 메스꺼움 등의 부작용이 생길 수 있으니 주의하는 것이 좋습니다.
오트 베타글루칸 섭취 시 하루 권장량을 지켜서 복용하는 것이 좋고 수용성 성분이기에 충분한 물과 함께 섭취하는 것을 추천드립니다.
오트베타글루칸을 고를 때에는 식약처에서 인정한 건강기능식품을 고르는 것이 좋고 베타글루칸의 함량이 10% 이상인 오트 분말을 고르는 것을 권장드립니다.
특이질환이나 알레르기 환자의 경우 전문의와 상의 후 복용하는 것이 좋습니다.
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