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아보카도가 건강에 좋다는 말은 많이 들어보셨을 텐데요. 오늘은 당뇨 관리와 다이어트에 좋은 아보카도를 활용한 아보카도 먹는 방법으로 '아보카도 샌드위치' 황금 레시피를 알려드리겠습니다.
목차
1. 아보카도 효능
아보카도에는 아미노산 8가지, 미네랄 11가지, 비타민 22가지, 불포화지방산, 식이섬유 등 다양한 영양소가 매우 풍부합니다. 거의 없는 영양소가 없다 할 정도로 '영양 탱크'라 불리며 다양한 효능이 많은 아보카도는 '녹색 황금', '숲 속의 버터'라 불리기도 합니다.
특히 당뇨 환자들이 먹으면 좋다고 알려진 아보카도에는 불포화지방산이 풍부해 혈액 속 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰 혈관을 깨끗하게 해 주기 때문에 당뇨병 개선에도 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.
또한 아보카도에는 식이섬유가 풍부해 혈당이 급격하게 솟아오르는 '혈당 스파이크'를 낮춰주는 역할을 합니다. 풍부한 식이섬유는 위장관에서 소화 흡수를 느리게 하고, 장 건강을 개선시키며, 포만감을 오래 지속시켜 다이어트에 좋습니다.
이 외에도 아보카의 풍부한 영양소는 각종 항산화 성분을 함유하고 있어 항염증, 항산화 효과뿐 아니라 심장병 예방에도 효능이 있는 것으로 나타났습니다.
특히 임신 중이거나 당뇨병을 앓고 있는 환자라면 아보카도 먹는 방법으로 추천드리는 다이어트 아보카도 샌드위치 레시피 활용해 보시기 바랍니다.
2. 아보카도 먹는 방법 : 아보카도 샌드위치 황금 레시피
아보카도 먹는 방법으로 아침에 간단하게 먹기 좋은 아보카도 굿모닝 토스의 초간단 레시피를 알려드리겠습니다.
* 재료 : 호밀빵 2쪽, 아보카도 1개, 토마토 1개, 두부 한 모, 양파, 소금, 홀그레인 머스터드, 후추, 올리브유
샌드위치의 맛은 소스가 핵심인데, 아보카도 샌드위치에는 건강에 좋은 두부 마요네즈 소스(마요네즈 안 들어감)를 넣어 맛을 돋워 주는 것이 포인트입니다.
1) 달군 팬에 올리브유를 두르고 호밀 식빵을 맛있게 앞뒤로 구워줍니다.
2) 토마토는 모양이 으스러지지 않게 도톰하게 썰어서 앞뒤로 구워줍니다. 토마토를 구우면 영양소 흡수율이 5배 높아지므로 생으로 먹는 것보다 굽거나 익혀 드시는 것을 권장드립니다.
3) 양파도 생으로 먹는 것보다 구워 먹으면 단 맛이 나기 때문에 얇게 썰어 노릇해질 때까지 구워줍니다.
4) 잘 익은 아보카도는 먹기 좋게 얇게 썰어줍니다.
5) 마요네즈 없이 만드는 비건식 두유 마요네즈를 만들기 위해 한 번 데친 두부, 홀그레인 머스터드 1작은술, 후추와 소금 한 꼬집을 믹서기에 넣고 갈아줍니다.
두부가 없다면 시중에 파는 저당잼, 저칼로리잼, 발사믹 드레싱 소스도 괜찮습니다. 두부 마요네즈는 유통기한이 짧기 때문에 그때그때 만들어 먹는 것을 권장드리며, 훈제 연어와도 매우 잘 어울리는 건강식 소스로 추천드립니다.
6) 잘 구워진 호밀빵에 두부 마요네즈를 바르고 양파, 토마토, 아보카도를 올려줍니다.
아보카도 먹는 방법으로 마요네즈가 들어가지 않아 더욱 건강한 아보카도 굿모닝 토스트가 아주 간단하게 완성되었습니다.
양이 조금 적다 느껴진다면, 여기에 기호에 따라 계란프라이나 닭가슴살, 야채를 넣어 먹으면, 매일 아침이 기다려지는 든든한 한 끼가 됩니다.
다양한 효능이 많은 아보카도 샌드위치를 더욱 맛있게 먹는 방법으로 우유, 두유, 요구르트와 함께 섭취하면 단백질을 보충하는데 도움이 되고, 목 막히지 않게 드실 수 있습니다.
3. 아보카도 손질법
아보카도는 숙성된 것을 사면 바로 요리로 활용 가능하지만, 후숙 해서 사용하기도 합니다. 아보카도는 잘 익었을 때 먹어야 하는데, 후숙 될수록 검은 점을 많이 띄게 됩니다.
아보카도의 급 후숙이 필요하다면 사과와 함께 넣어놓으면 사과의 에틸렌 성분 때문에 좀 더 빠르게 후숙 시킬 수 있습니다.
아보카도 손질법은 깨끗이 씻은 아보카도를 긴 방향으로 잡고 칼을 넣어 씨를 제외한 부분을 돌려가며 칼집을 내준 다음, 칼을 살짝 비틀면 쉽게 반으로 나뉘게 됩니다.
칼로 씨를 제거 한 뒤 숟가락으로 과육이 뭉개지지 않게 조심스럽게 돌려가며 파내어 용도에 맞게 잘라서 사용하면 됩니다.
4. 아보카도 보관법 및 후숙방법
아보카도는 신문지나 키친타월, 랩에 감싸서 지퍼팩 또는 밀폐용기에 넣어 냉장 보관하면 됩니다. 아보카도는 덜 익은 것을 골라 냉장 보관하고 먹기 하루나 이틀 전 실온에 꺼내어 후숙 해서 드시는 것을 권장드립니다.
이미 손질하고 남은 아보카도는 올리브 오일이나 레몬즙을 뿌려 밀폐용기나 지퍼팩에 넣은 뒤 냉장 또는 냉동 보관하는 것이 좋습니다.
5. 아보카도 가격
아보카도는 온라인 쇼핑몰에서도 다양한 형태로 구매 가능합니다. 후숙 된 아보카도나, 이미 손질된 아보카도, 냉동 아보카도는 500g 또는 1kg으로 보다 저렴하게 구입할 수 있습니다.
냉동 아보카도나 후숙 아보카도의 경우 1kg 기준 1만 원 대면 좋은 것으로 살 수 있는데, 아보카도의 원산지를 확인 후 이용하는 것을 권장드립니다.
아보카도 먹는 방법으로 샌드위치 레시피를 알려드렸는데, 매일 아침마다 손질하기 번거롭다면, 냉동 형태의 아보카도를 사용하면 보다 편리하게 요리에 활용할 수 있습니다.
이상 아보카도 먹는 방법에 대해 알려드렸는데, 다이어트 간식 찾는다면 노밀가루 요리인 두부과자 만드는 법도 확인해보시고 건강하게 몸매 관리하시기 바랍니다.
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