건강의 적 중성지방 수치와 낮추는 법, 좋은 음식 추천

 

 

1. 중성지방이란

중성지방은 체내에서 합성되는 지방의 한 형태로 체지방의 90%가 중성지방입니다. 중성지방은 체내 지방조직에서 분비되어 에너지원으로 사용되거나 지방조직에 축적됩니다. 주로 식사 후 필요하지 않은 에너지가 지방으로 전환될 때 혈중 중성지방 농도가 증가됩니다. 이런 지방 조절 기능은 간에서의 지방 생성과 중성지방 축적 정도를 조절하는 유전자에 의해 영향을 받기도 합니다. 체지방과 비슷한 의미로 사용되는 중성지방은 지방이 많은 고기나 기름으로 만들어진 음식을 먹으면 위와 소장의 분해를 거쳐 간에서 중성지방으로 합성되는데 혈액과 함께 각 조직으로 이동하게 됩니다. 평소에는 간이나 피부 아래 저장되어 있다가 칼로리 섭취가 부족하다 느끼게 되면 에너지원으로 분해해 사용하게 됩니다.

 

 

 

2. 중성지방 수치

중성지방은 체내에서 꼭 필요한 에너지원으로 사용되지만 너무 많으면 대부분 내장지방의 형태로 저장이 되어 복부에 쌓이게 되면 복부미만을 일으키게 됩니다. 지방간이나 비만 고혈압 등 신진대사과 관련된 질환으로 이어질 수 있기 때문에 중성지방 수치를 평소 체크해주는 것이 좋습니다. 중성지방은 150ml/dL 미만으로 유지될 수 있도록 관리해야 좋습니다.

중성지방이 혈액 내 많아지게 되면 피가 끈적하게 되고 이상지질혈증을 불러일으킬 수 있습니다. 혈액 속에서 많아진 중성지방은  LDL 콜레스테롤을 증가시키고 혈관벽에 쌓이게 되고 동맥경화증이나 고혈압, 심근경색증, 뇌졸중 등 심각한 심혈관계 질환이 나타날 가능성이 높습니다. 중성지방 수치 검사 시에는 검사 전 9~12시간 금식해야 정확한 수치를 알 수 있으니 참고하시기 바랍니다. 

 

 

 

 

 

3. 중성지방 낮추는 법

20분 이상의 유산소 운동을 권장드립니다. 우리 몸은 운동할 때 근육과 간에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해하여 에너지를 소비하지만 20분 이상 운동을 하면 중성지방을 분해해 사용하게 됩니다. 주 3회 이상 꾸준히 20분 이상 운동한다면 중성지방을 낮추는데 도움이 됩니다. 체중의 5~10%만 빠져도 중성지방 수치가 20% 정도 떨어진다 하니 평소 식단관리와 운동을 통해서 체중 관리에도 신경 쓰셔야 합니다.

또한 단순당이 포함된 콜라, 사탕, 케이크, 과자, 아이스크림, 주스 등은 좋은 콜레스테롤을 감소시키고 중성지방을 높이는 주요 원인이므로 피해 주시고 정제된 흰쌀, 국수, 밀가루보다는 현미밥, 잡곡밥, 통밀빵 등으로 대체해주실 것을 권장드립니다. 탄수화물의 섭취는 총 에너지 섭취량의 60%가 넘지 않도록 하는 것이 좋고 중성지방 수치가 높은 편이라면 50%로 줄여야 합니다.

곡식이나 과일, 콩 등은 적당량 섭취해야하지만 채소나 해조류, 버섯류는 자주 섭취해 섬유소 섭취를 충분히 해주시는 것이 좋습니다.

 

 

 

4. 중성지방 낮추는 데 좋은 음식

불포화지방산은 중성지방 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 육류에는 포화지방이 많으므로 붉은 고기 대신 꽁치, 정어리, 고등어나 연어 같은 오메가 3(불포화지방산) 지방산이 풍부한 생선으로 대체할 것을 추천드리고 트랜스 지방(각종 튀김류 등에 많이 포함되어 있음)이나 경화유 또는 지방이 포함된 식품은 제한하실 것을 제안드립니다. 오메가 3 지방산은 하루 2~4g 정도 섭취하도록 권장드립니다. 불포화지방산은 카놀라유, 들기름, 올리브오일, 생선기름, 견과류(아몬드, 땅콩, 호두 등)에도 많이 포함되어 있습니다. 우유, 두유, 요구르트는 저지방 제품을 권장합니다.

알코올은 칼로리와 설탕 함량이 높아 트리글리세리드(지방의 한 형태로 몸의 주요 에너지원)에 강력한 영향을 미치므로 중성지방 수치가 높다면 수치가 정상적으로 돌아올 때까지 음주량의 제한이 필요합니다. 하루 소주나 맥주 3잔 정도의 음주를 하는 사람들의 중성지방 수치가 음주를 하지 않는 사람과 비교했을 때 약 10% 정도 높게 나왔다고 합니다.

혈액을 건강하게 하는데는 당귀차를 끓여마시는 것도 좋습니다. 500ml 물 기준 마른 당귀 10g 정도 넣고 끓여드시면 혈액을 깨끗하게 하는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 겨울 제철 음식인 굴 또한 타우린이 들어있어 콜레스테롤 분해를 돕고 중성지방을 밖으로 내보내는 역할을 합니다. 겨울 제철 과일인 귤 또한 모세혈관 벽을 매끈하게 해 혈액 순환에 도움이 되는 것으로 알려져 있는데 귤껍질을 깨끗하게 씻어서 햇볕에 잘 말려 차로 끓여드시는 것도 추천드립니다.