혈압 정상수치와 높을 때 증상, 낮추는법, 좋은 음식 한번에 정리

 

 

 

1. 혈압이란

심장이 수축과 이완을 반복하며 혈액을 공급할 때 혈관에 가해지는 압력입니다. 심장박동에 따라 최저혈압에서 최고혈압 사이 변동이 심한데 심장으로부터 멀어지면 낮아지고 모세혈관에서 정맥을 통과하면서 더 낮아집니다. 우리 몸속 혈액이 순환되는 것은 정맥의 판막과 근육이 수축하기 때문에 중력에도 저항합니다. 보통 혈압은 팔 윗부분에서 압력을 측정하게 되는데 팔꿈치 안쪽에 상환동백이 심장에서 나온 혈액을 전달하는 혈관 중 가장 크기 때문입니다. 혈압의 단위는 mmHg로 표기됩니다. mmHg는 수은 밀리미터로 압력 측정 단위입니다.

2. 혈압 정상수치

혈압의 정상수치는 수축기 혈압(심장이 뛸 때 혈액이 동맥벽에 가하는 압력) 120~130mmHg, 이완기 혈압(심장 박동 사이 쉬고 있을 때 혈액이 동맥벽에 가하는 압력) 80~85 mm Hg 이내입니다. 이 기준보다 높게 나오면 고혈압, 이 기준보다 낮게 나오면 저혈압이라고 합니다. 미국심장협회에서 권장하는 혈압 정상 수치는 다음 표를 참고하시면 됩니다.

 

혈압 정상 수치

 

 

3. 혈압 높을 때 나타나는 증상

혈압이 높은 사람은 관리가 잘 되지 않으면 고혈압이 나타날 가능성이 있는데 혈압이 지속적으로 수축기 130~139mmHg, 확장기 80~89mmHg 사이라면 고혈압 1기로 전문의와 상담을 통해 생활 습관을 점검받으실 것을 추천드리며 심장마비나 뇌졸중 같은 심혈관 질환 위험에 따라 약물 처방을 고려하시기 바랍니다. 고혈압 2기는 140/90mmHg 이상인 경우로 전문의와 상담 후 혈압약을 처방받으실 확률이 높습니다. 혈압 수치가 갑자기 180/120mmHg 이상으로 나온다면 5분 뒤 다시 측정하시기 바라고 계속 높은 수치가 나온다면 즉시 병원으로 연락하시기를 바랍니다. 혈압이 갑자기 높아지면 흉통에서 호흡하기가 가빠지고 두통이나 어지러움이 동반될 수 있으며, 뒷골이 당기거나 아플 수 있고, 허리 통증, 눈이 흐리거나 침침해지는 시력의 변화과 무감각증, 피로감이 올 수 있습니다. 코피나 혈뇨, 협심증 또한 고혈압성 혈관 질환 증상입니다.

보통 50세 이상이신 분들은 혈압 수치에서 첫번째 숫자인 수축기 혈압이 높을수록 심장 및 혈관 질환 발생률이 증가하므로 주의하시기 바랍니다. 최근 40세~89세를 대상으로 한 연구에서는 수축기 혈압이 20mmHg 또는 이완기 혈압이 10mmHg씩 증가할 때마다 허혈성 심장 질환 및 뇌졸중으로 사망할 위험이 2배 이상이 된다는 보고가 있었습니다.

 

4. 혈압 낮추는 법

먼저 혈압은 체중이 증가함에 따라 높아지는 경향이 있습니다. 특히 체중이 증가하게 되면 잠자는 동안 호흡에도 영향을 끼치기 때문에 수면 무호흡증을 유발하여 혈압을 더 높일 수 있습니다. 따라 체중감량은 혈압을 낮추기 위한 가자 효과적인 생활 습관의 변화로 체중이 1kg감소할 때마다 약 2.5mmHg 정도 감소할 수 있습니다. 허리둘레 크기도 영향을 미치므로 남성은 40인치, 여성은 35인치 이상이 된다면 체중 관리에 신경 써주시기 바랍니다.

규칙적인 운동 또한 높은 혈압을 약 5~8mmHg 정도 낮출 수 있습니다. 매일 최소 30분 정도 꾸준하고 규칙적인 운동을 목표로 가벼운 산책이나 걷기, 조깅, 자전거타기, 등산하기, 수영 같은 유산소 운동부터 인터벌 트레이닝 같은 고강도 운동도 추천드립니다. 일주일에 2번 정도는 근력 운동도 꾸준히 하시는 것이 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 건강한 식단 또한 혈압을 낮추는데 도움이 되는 것으로 통곡물, 채소, 과일, 저지방 유제품 등의 식단과 지중해식 식단을 추천드립니다. 나트륨 섭취 또한 혈압에 영향을 미치므로 저나트륨 식품을 선택하고 조금씩 나트륨을 줄여가시는 것을 추천드립니다. 음주 또한 혈압에 영향을 끼치므로 흡연과 함께 제한하시길 바라며 평소 7~8시간의 충분한 수면을 하실 것을 추천드리며 정기적으로 혈압 수치를 확인하시길 추천드립니다.

또한 자주 화를 내고 흥분하는 일이 많을수록 혈압이 높아질 수 있기 때문에 평소 스트레스 관리는 기본적으로 잘 대체하시길 바랍니다.

 

5. 혈압에 좋은 음식

미국 건강정보 사이트인 헬스라인에서 소개한 고혈압에 가장 좋은 음식 5가지는 감귤류과일, 근대, 호박씨, 파스타치오, 비트 등이 있습니다. 자몽, 오렌지, 레몬, 귤 같은 감귤류 과일은 미네랄과 비타민이 풍부하고 구연산과 플라보노이드가 풍부해 혈압 감소에 유의미한 상관관계가 있다고 보고된 바 있습니다.

칼륨과 마그네슘이 풍부한 녹색채소인 근대는 혈압 조절에 필수적인 영양소를 풍부하게 가지고 있으므로 식물성 오일에 볶아먹거나 나물요리로 드실 것을 추천드립니다.

단백질과 지방이 풍부한 호박씨는 불포화지방이 많고 칼륨, 마그네슘, 아르기닌, 필수 아미노산 등이 풍부합니다. 호박씨 기름은 고혈압 자연치료제로도 알려져 있는데 호박씨를 볶아 꿀과 함께 섞어 드시는 것도 추천드립니다.

식물성 식품인 파스타치오는 강력한 항산화 성분과 필수아미노산, 안토시아닌이 풍부하게 들어있어 심장 질환의 위험을 낮추는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

붉은색 뿌리채소인 비트에 들어있는 풍부한 무기 질산염은 혈관 건강에 도움이 되며 세포 손상 억제와 항산화 작용에 도움을 주는 것으로 혈전 생선을 막는 베타인 성분 때문에 천연 혈액 순환 개선제라고도 불립니다. 비트만 먹기가 그렇다면 사과와 당근을 함께 갈아서 주스로 섭취하는 것도 추천드립니다.

이상 혈압에 대해 알아보았는데 부모 한쪽이 고혈압이면 자녀의 약 50%가 고혈압에 걸릴 위험이 있고 모두 고혈압이면 자녀의 70%에서 고혈압이 발생한다 하니 평소 혈압 수치 잘 관리하셔서 가족 모두 건강하시길 바랍니다.