고강도 운동에 도움되는 크레아틴 효과와 복용법, 부작용, 수치 정리

 

크레아틴이란

 

1. 크레아틴이란

크레아틴이란 크레아티닌이라고도 불리며 3가지 아미노산인 아르기닌, 글리신, 메타오닌으로 주로 간에서 합성되며 근육에 저장됩니다. 단백질이 아니기 때문에 크레아틴 자체가 근육 합성에 영향을 끼치진 않지만 고강도 운동 시 근육의 에너지 공급에 도움이 되는 중요한 역할을 합니다. 일상적인 활동을 할 때에는 평소 식사를 통해 섭취한 탄수화물, 단백질, 지방 같은 3대 영양소로 발생시키지만 산소가 부족한 환경이라던지 고강도 운동을 한 뒤에는 산소 공급이 충분하지 않을 수 있기 때문에 지속력을 위해 에너지 공급이 필요합니다. 

우리 몸 속 근육에 저장되어 있는 크레아틴인산은 산소가 부족할 때 크레아틴과 인산으로 분해되는 과정을 통해 에너지원을 만드는데 도움을 줍니다. 근육 안에 크레아틴인산이 많이 저장되어 있으면 더 많은 에너지를 공급할 수 있기 때문에 고강도 운동을 즐겨하는 분들이라면 크레아틴이 도움이 될 수 있습니다. 에너지 공급량이 늘어나면 근육을 수축하고 이완하는 유지력이 증가될 수 있습니다. 체내에 크레아틴을 많이 저장하기 위해서는 식사나 보충제, 영양제 섭취를 통해 증가시킬 수 있습니다. 시중에서는 크레아틴 모노하이드레이트라는 종류의 크레아틴 보충제가 가장 많이 판매되고 있는데 크레아틴 모노하이드레이트는 미국 FDA에서 안전성을 인정받은 식이 보충제이며 국내 식약처에서도 건강기능식품 원료로 인증받았습니다.

 

 

 

크레아틴 효과

 

 

 

2. 크레아틴 효과와 복용법

크레아틴은 근지구력을 높이며 근육량을 높이는데 도움이 됩니다. 단거리 달리기 등의 짧은 시간에 최대 노력이 요구되는 활동을 증가하는데도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 신체 및 운동 능력을 향상하고 근육의 피로도를 감소하는데 도움이 됩니다.

크레아틴은 뇌에도 에너지 생성을 증가시켜 기억력을 향상시키고 인지 기능을 향상하는데 도움을 주어 파킨슨병 예방이나 치매 증상을 예방하고 완화하는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

크레아틴은 과다 섭취하게 되면 다 흡수되는 게 아니고 일부만 저장되고 남는 양은 소변을 통해 배출됩니다. 연구 결과에 따르면 일일 크레아틴 권장섭취량은 하루 3g~20g 내외가 적당한 것으로 알려져 있습니다.

크레아틴 복용 시 카페인을 함께 섭취하게 되면 에너지 생성을 감소시키고 크레아틴의 흡수를 방해할 수 있으므로 카페인과는 시간차를 두고 섭취하는 것을 추천드립니다. 크레아틴은 여러 번 나눠 먹는 것이 흡수율을 높이는데 도움이 됩니다. 물이나 셰이크에 함께 넣어서 섭취할 수 있는데 운동 전이나 운동 후 섭취하는 것이 좋습니다. 크레아틴 섭취 시 수분 공급량이 많아지기 때문에 충분한 수분을 함께 섭취할 것을 추천드립니다.

 

 

크레아틴 부작용

 

3. 크레아틴 부작용

크레아틴을 과다 복용하게 되면 크레아틴 수치를 높이고 신장에 기능 이상을 유발하며 체중을 증가시킬 수 있습니다. 경미하게 소화가 잘 안 된다거나 두통, 탈수, 근육 경련, 부종, 신경 예민, 설사, 위경련 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 신장 기능에 장애가 있거나 관련 약물을 복용 중이라면 크레아틴 보충제 섭취는 전문의와 상담이 필요합니다. 또한 장기간 크레아틴 보충제를 섭취하는 것은 아직 연구 결과가 많지 않기 때문에 주의하는 것이 좋습니다.

 

 

크레아틴 풍부한 음식

 

 

 

 

4. 크레아틴 수치와 음식

혈중 크레아틴 농도의 정상 범위는 0.5~1.4 mg/dL입니다. 크레아틴 수치가 높게 나왔다면 전문의와 상담 후 증상을 완화하는 약물을 처방받으실 것을 권장드립니다. 단백질 섭취를 줄이고 수분섭취를 늘리며 심한 고강도 운동은 자제하는 것이 좋습니다. 과일과 채소를 식단에 추가하여 섬유질 섭취량을 늘리는 ㄴ것이 좋고 나트륨이 많이 든 식품이나 가공식품, 흡연, 음주는 지양하는 것이 좋습니다.  

크레아틴 수치가 낮게 나왔다면 크레아틴이 풍부한 식품을 음식으로 섭취하는 것도 좋습니다. 청어, 소고기, 연어, 참치, 닭고기, 우유, 대구 등에 크레아틴이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 하지만 요리 중 많은 부분의 크레아틴이 손실되기 때문에 보충제나 영양제 형태로 섭취하는 것을 추천드립니다.