노화를 늦추는 지구력 강화 운동, 이것만 따라해보세요.

 

1. 지구력 뜻

"체력 향상을 위해 지구력을 기르라"는 말 많이 들어보셨을 텐데요. 지구력 뜻은 "운동 및 활동을 장시간 및 일정하게 긴 시간 동안 수행하거나 반복할 수 있는 능력"을 말합니다. 지구력은 심혈관 지구력, 근지구력 두 가지로 이루어지는데 지구력과 관련하여 근섬유 중 지근섬유의 구성 비율에 따라 에너지 저장 능력 근수축 속도 등이 달라지게 됩니다. 이에 개인의 타고난 지구력 운동 적합성도 달라집니다. 심혈관 지구력은 몸속에 산소를 공급해주는 심장과 폐의 능력, 근지구력은 근육의 피로도가 낮은 상태로 활동을 유지하게 하는 것을 말합니다. 체력을 이루는 요소로 심혈관 지구력과 적응성, 체성분, 근지구력, 근력 등이 있는데 지치지 않고 계속 활동할 수 있는 체력을 위해서 지구력은 매우 중요한 요소입니다.

 

 

 

2. 노화 늦추는 지구력 강화 운동 추천

많은 사람들이 노화를 늦추기 위해 노력합니다. 독일 라이프치히대 한 연구팀은 꾸준한 지구력 강화 운동이 근력운동보다 노화를 늦추는데 도움이 된다고 밝힌 바 있습니다.

연구팀은 참가자들의 백혈구 안에 있는 텔로미어 길이와 텔로미어의 활성도를 확인했는데 텔로미어는 말단을 뜻하는 그리스어 텔로스와 부위를 뜻하는 메로스의 합성어입니다. 세포 속 들어있는 염색체 말단 부분으로 노화될수록 짧아지는 경향이 있습니다. 꾸준한 지구력 강화 운동을 한 참가자들은 텔로미어 길이가 늘어났고 텔로미어가 짧아지는 것을 방지하는 텔로머레이스라는 효소가 활성화 되었다고 보고되었습니다. 또한 고강도 인터벌 트레이닝과 병행 시 혈관 운동 신경을 조절하고 감염을 예방하며 확장시키는데 도움이 되었다고 합니다.

타고난 신체 조건으로 인해 지구력을 향상하기 원한다면 근지구력을 높일 수 있는 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 대표적인 근지구력 운동에는 윗몸일으키기가 있는데 전체적으로 체력이 낮은 상태에서 과도하게 하면 허리에 무리가 갈 수 있으므로 처음에는 플랭크와 크런치 같은 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 허리와 엉덩이 운동도 함께해 주시는 것이 좋은데요. 작은 근육일수록 피로가 쉽게 쌓이고 피로가 오래 지속됩니 다. 운동 효과를 높이기 위해서는 가슴, 엉덩이, 허벅지 근육과 같은 큰 근육에서 이두근, 삼두근, 종아리와 같은 작은 근육 순으로 운동하는 것을 추천드립니다.

근육의 지구력은 적절한 무게로 15회 이상 반복하여 운동할 때 향상될 수 있습니다. 근육 운동은 가슴, 허벅지, 엉덩이 등 큰 근육부터 시작하는 것이 좋은데, 이두근, 삼두근, 종아리 근육 등 작은 근육은 피로가 보다 쉽게 쌓이고, 회복력이 더디기 때문입니다. 동작의 반복 횟수가 많은 근지구력운동은 운동 사이의 휴식이 짧을수록 효과가 높고, 근육의 크기를 키우기 위한 목적으로는 적합하지 않으니 참고하시기 바랍니다.

 

 

3. 체력 향상에 도움되는 운동

지구력과 체력을 같이 향상하려면 폐와 심장에 도움이 되는 유산소 운동을 해주는 것이 좋습니다. 신체는 꾸준히 적절한 훈련을 반복하면 더 큰 힘을 생성할 수 있습니다. 적절한 운동 강도에 적응이 되면 점점 운동의 강도를 증가시키고 저항하는 힘을 높여 체력이 단련되도록 합니다. 운동 강도를 높이지 않으면 운동 성과가 나타나지 않고 머물거나 오히려 떨어질 수 있기 때문입니다.

미국심장협회에서는 일주일에 최소 150분 이상의 유산소운동을 해주는 것이 심장과 폐에 도움이 된다고 권장하고 있습니다. 강도를 조절하는 것이 어렵다면 최대심박을 기준으로 격렬한 운동은 최대 85%까지의 심박수를 체크하면 좋습니다. 최대심박수는 220에서 현 나이를 제외하면 되는데 예를 들어 50세인 경우 최대 심박수는 170이 됩니다.

고강도로 계속 동작을 이어가는 운동인 인터벌 트레이닝 또한 짧은 시간 안에 많은 운동 효과를 기대할 수 있어 추천드립니다. 인터벌 트레이닝은 인슐린 민감성과 심혈관, 혈압을 강화할 수 있는 고급 트레이닝에 해당됩니다. 이 외에도 빠르게 걷기, 달리기, 수영, 배드민턴 등의 유산소 운동을 정기적으로 꾸준히 해주면 혈액 순환에 도움이 되고 심장과 폐 기능이 강화되어 체력과 지구력을 향상하는데 많은 도움이 됩니다. 2~3개월 정도만 꾸준히 유산소운동을 병행하면 체감하는 체력이 많이 개선되므로 꾸준한 운동 습관을 만드시길 추천드립니다.