빠른 체중 감량을 위한 근력 운동 종류와 집에서 할 수 있는 방법

 

 

 

 

1. 빠른 체중 감량을 위한 근력 운동 종류

새해 목표로 운동을 결심하신 분이 많을 텐데요. 똑같은 운동을 한다 해도 사람마다 한 번에 발휘할 수 있는 최대의 힘 근육 크기, 근조직의 밀도, 근신경의 발달 정도에 차이가 있습니다. 이는 유전적인 요인에 기인합니다. 근육 반응 속도와 힘, 산소 공급 등이 근력운동 적합성에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

타고난 신체 조건으로 인해 근육운동 적합성을 향상하기 원한다면 일주일에 2∼4회는 꼭 운동해 주세요. 일주일에 2∼4회 운동하되, 그중 2회 정도는 가슴, 허벅지 등 각 신체 부위의 운동이 포함되게 하는 것이 좋습니다.

또한 근력 운동 시 단백질 섭취는 한 번에 많은 양을 섭취하는 것보다 조금씩 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 고강도의 운동을 하는 경우, 하루에 체중 1 ㎏당 1.2∼1.4g의 단백질을 섭취하는 것이 적당합니다.

근력을 발달시키기 위해서는, 무거운 무게로 1~5회 반복한 뒤, 더 이상 들 수 없는 정도의 강도가 가장 효과적입니다.

하지만 골반이나 허리 등 몸의 일부가 틀어져 있는 상태에서는 근육이 잘 발달되지 않고, 신체의 불균형이 심화될 수 있습니다. 운동할 때마다 매번 통증이 나타난다면, 운동 강도나 방법을 점검해 보세요. 근육통은 새로운 운동을 접했거나 강도를 높인 경우에만 발생됩니다,

 

 

 

 

 

2. 집에서 근력운동 하는 방법

집에서 할 수 있는 최고의 근력 운동은 첫째 스쿼트입니다. 스쿼트는 크고 중요한 근육을 많이 사용하기 때문에 칼로리 소모를 높이는 최고의 운동 중 하나입니다. 스쿼트시 웨이트로 쪼그리고 앉는 것은 다리와 엉덩이, 등과 복부까지 영향을 미칩니다. 

양치질을 할 때나 티비를 볼 때, 틈틈히 하루에 100개씩만 스쿼트를 해줘도 큰 변화를 기대할 수 있습니다. 본인의 체중만을 이용하는 스쿼트부터 점진적으로 덤벨, 케틀벨, 바벨을 사용하면서 중량을 늘려가는 것이 도움이 됩니다. 바벨 스쿼트시에는 양손을 어깨너비로 벌리고 바벨을 가볍게 손으로 잡은 뒤 팔꿈치를 올리면서 쇄골과 어깨까지 끌어당겨 놓습니다. 이때 발은 엉덩이 너비로 벌리면서 랙에서 바벨을 들어 올린 뒤 복근에 힘을 주고 허리를 펴낸 자세를 유지하면서 천천히 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 복부 근육이 수축되도록 힘을 준 상태에서 발뒤꿈치를 밀고 일어서는데 이때 둔근을 약간 짜내듯이 반복하면 좋습니다.

집에서 할 수 있는 근력 운동의 두번째는 데드리프트입니다. 데드리프트를 하는 동안 군든, 햄스트링, 대퇴사두근 및 전체 등 근육이 움직입니다. 발을 엉덩이 너비로 벌려 선 뒤 무릎을 구부리고 바벨을 엉덩이 바로 바깥쪽과 어깨 약간 앞쪽으로 잡은 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 두 손바닥이 자신을 향하도록 들어 올리되 허리는 굽혀지지 않고 척추가 중립을 유지하도록 자세를 취합니다. 바닥과 가슴은 직각을 이루는지 확인해야 합니다. 바벨이 두 발 중앙에 올 때까지 들어 올린 뒤 엉덩이와 무릎을 펴서 발가락을 아래로 향하게 하고 무릎을 완전히 펴내면서 반복하면 좋습니다.

런지 또한 집에서 할 수 있는 근력운동입니다. 처음에는 본인 체중만 실어 런지 자세를 반복하다 익숙해지면 덤벨을 사용해 무릎을 90도로 구부리고 반대발로 제어된 발걸음을 내딛습니다. 무릎은 지면을 향하되 바닥에 닿지 않은 상태에서 한쪽발의 뒤꿈치를 바닥에 완전히 고정하고 반대발을 앞으로 내딛는 것을 반복합니다.

스윙 자세 또한 전신을 단련하는 근력 운동 중 하나입니다. 코어 및 다리, 둔부의 힘이 강화되는 스윙은 케틀벨을 손에 대고 쪼그리듯이 앉습니다. 이 때 발은 엉덩이 너비보다 더 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 합니다. 등을 평평하게 펴고 복부에 힘을 주면서 무릎을 구부리고 숨을 들이마시면서 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 깊이 숨을 내쉬면 다리와 둔근을 쥐어짜고 발을 누르면서 엉덩이와 다리를 통해 케틀벨을 어깨 위까지 올려냅니다. 호흡을 반복하며 동작을 반복하면 됩니다.

푸시업과 풀업, 플랭크 또한 코어 근육을 강화하고 상체 근육을 강화하는데 도움이 되는 근력 운동입니다. 운동 방법은 글보다는 다양한 영상들을 참고하시기 바라며 정기적인 근력운동으로 빠른 체중 감량 꼭 성공하시길 기원합니다.