요요현상이란, 막는법으로 이 방법만 추가해보세요.

 

 

1. 요요현상이란

체중감량 이후 다시 체중이 회복되거나, 원래 체중 이상으로 증가되는 것을 ‘요요현상’이라고 합니다. 단기간에 많은 체중을 감량하는 경우처럼 바람직하지 않은 체중감량 방법이 원인일 수 있지만, 유전적 요인도 중요한 원인이 될 수 있습니다. 유전적인 요인으로 활동량이 적은 경우에는 요요현상이 쉽게 올 수 있습니다.

또한 과도한 칼로리 섭취 제한 방식의 체중 감량 또한 체지방 대신 근육량이 감소되면서 체중은 감소한 것 같지만 신체의 신진대사는 늦어질 수 있습니다. 이렇게 신진대사가 낮아지면 다이어트 후 다시 체중이 증가할 수 있고, 대사 기능 저하로 체중 감량이 더 이상 어려워질 수 있습니다.

급격한 다이어트로 지방 세포가 작아진 것도 요요현상의 원인 중 하나로 지방세포가 작아지면 호르몬 분비가 부족하여 예전보다 포만감을 덜 느낄 수 있습니다. 식욕이 증가하면 원래 먹던 양의 음식보다 더 많이 섭취할 수 있으며 다시 체중이 늘어날 수 있습니다.

 

 

 

 

2. 요요현상 막는법

타고난 신체 조건으로 인해 요요현상 즉, 체중감량 후 체중회복 가능성(운동)을 줄이기 원한다면 평소 활동량을 늘리고 매일 식사와 운동 내용을 기록하실 것을 추천드립니다. 다이어트 일기를 쓰면 눈으로 보고 인지할 수 있어 식사와 운동 습관을 유지하는데 많은 도움이 됩니다. 가까운 거리는 걷고 계단을 이용하며, 자동차 대신 대중교통 이용하기 등으로 일상생활에서 움직임을 늘려 칼로리를 소비하는 습관을 만드는 것이 좋습니다.

활동량이 늘어나고 음식 섭취량이 줄어들면 무의식 중에 고칼로리 음식을 찾거나, 이전에 비해 평상시 일상생활에서의 활동이 줄어들게 됩니다. 매일 점검할 수 있도록 기록해 보세요. 다이어트 일기를 쓰는 것과 쓰지 않는 것의 차이를 느낄 수 있습니다.

오랜 시간 과체중을 유지한 사람의 경우 뇌는 이를 적정체중으로 인식합니다. 이때 에너지 소모량이 줄어들고, 지방 저장량이 늘어나는 등 이전의 체중으로 돌아가려는 조절이 나타날 수 있습니다. 우리의 뇌가 운동이라 인식하지 않는 수준의 일상 활동(청소나 빨래와 같은 집안일, 쇼핑할 때 걷기, 움직이면서 티브이 보기, 식사 후 산책하기, 출퇴근 시 한 정거장 전에 내리기, 양치하면서 스쿼트 하기 등)은 다이어트 후 체중 유지에 도움을 줍니다. 체중감량에 성공했다면 약 6개월에서 1년 정도는 감량 체중을 유지해야 우리 뇌가 적정체중으로 인식하기 때문에 꾸준함이 필요합니다. 체중감량 후 감량된 체중을 5년 이상 유지하는 경우는 매우 적은데 올바른 생활 습관 형성을 통해 감량된 체중을 장기간 유지하는 것을 목표로 꾸준한 습관을 만드는 것이 좋습니다.

요요현상을 막기 위해 목표 체중까지 체중감량에 성공했다면 체형에 맞는 타이트한 옷을 자주 입으실 것을 권장드립니다. 딱 붙는 타이트한 옷을 입으면 조금만 먹어도 배가 부른 것을 금방 느낄 수 있고 늘어지기 쉬운 자세를 바로 잡는 데에도 상당한 도움이 됩니다.

또한 공복에는 마트에 가지 않는 것을 추천드리며 식단 조절을 위해 식판을 사용하는 것도 추천드립니다. 식사시 약간 모자란 듯한 기분이 들 때 마치도록 하며, 되도록 천천히 오래 씹는 습관을 만들어주세요.

 

 

 

3. 요요현상 없이 체중감소하는 법

요요현상을 피하고 건강한 체중 감량을 위해서는 다음과 같은 방법을 제시합니다. 근육량은 유지하되 체지방 감소에 신경 쓰기 위해 인바디 등으로 근육량과 체지방률을 꾸준히 확인하는 것이 좋습니다. 칼로리 제한을 위해 식사를 거르는 것은 지양하는 것이 좋습니다. 두 끼 이상 일정한 시간에 규칙적으로 섭취해야 인슐린 저항성이 개선되고 식욕 조절 호르몬을 달래는 효과가 있기 때문입니다. 평소 아침을 거르게 된다면 점심에 폭식을 할 수 있으므로 아침 식사는 간단하게라도 섭취하는 것을 추천드립니다.

다양한 종류의 식이섬유를 섭취할 것도 추천드립니다. 저칼로리 음식이나 다양한 영양소가 많은 야채와 채소를 매 식단에 곁들이고 튀김이나 고칼로리 및 지방 식단은 피해 주시길 권장드립니다.

평소 스트레스 조절도 중요한데 심한 스트레스를 받게 되면 폭식을 하는 경우가 많으므로 평소 스트레스 관리에 신경 쓰며 하루 6시간 이상의 충분한 수면을 권장드립니다.

특히 많은 분들이 간과하고 있는 일일 식단 일지 및 체중 감소 경향과 같은 식이 자가 모니터링 도구를 통해 객관적으로 체중감소 현황을 파악하는 것이 좋다고 말씀드립니다. 일일 식단 일지나 식이 자가 모니터링 도구는 현재 식단과 운동 습관을 제대로 인지할 수 있도록 도와줍니다. 때로는 현재 운동 습관과 식단에 대해 전문 상담가와 상의하시는 것도 도움이 됩니다.

주변에 체중감소를 원하는 사람들과 함께 다시 체중감량 목표를 세우고 함께 의지를 돋우는 것도 좋은 방법입니다. 요요현상에도 실망하지 않고 꾸준히 긍정적인 에너지로 다시금 도전하는 의식이 중요합니다.