골밀도, 골질량과 높이는 방법으로 운동과 음식 추천

골밀도, 골질량과 높이는 방법으로 운동과 음식 추천해 드리겠습니다.

 

 

 

 

목차

 

 

 

 

 

 

1. 골질량이란

 

골밀도, 골질량과 높이는 방법으로 운동과 음식 추천

 

 

우리 몸의 중심인 뼈, 골질량은 뼈의 무게로서 하나의 건강지표가 될 수 있습니다. 골질량은 골밀도라고도 불립니다.

 

 

골밀도 측정은 골다공증 및 골절 위험의 간접 지표로 사용되고 골밀도가 낮다면 골절 확률은 높아질 수 있습니다. 골밀도는 보통 35세경 최고 수준에 도달한 뒤 노화로 골 형성 기능이 떨어짐에 따라 점차 감소하게 됩니다.

 

 

골질량의 감소는 특히 남성보다 여성에게 많이 나타나는데 남성은 성장기에 여성보다 더 많은 골격량을 쌓아 모으고 뼈의 폭과 크기가 더 크기 때문입니다.

 

 

골질량은 정상 범위를 넘어서면 골다공증으로 진행될 수 있기 때문에 뼈 건강을 위해서는 반드시 챙겨봐야 하는 수치입니다. 남성의 골다공증 유병률도 높아지고 있는 추세이니 방심하면 안 되겠습니다.

 

 

특히 젊은 여성의 경우 지나친 다이어트나 스트레스에 의한 호르몬 이상으로 무월경증 등이 나타나면 골형성도 제대로 되지 않는다는 신호일 수 있으니 신경 쓰셔야 합니다.

 

 

골형성 관련 유전적인 요인에 의해서도 골다공증과 골절 위험에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

2. 골밀도 높이는 운동

 

골질량을 향상시키는데 도움이 되는 운동으로는 요가와 필라테스가 있습니다. 꾸준한 요가와 필라테스는 근육의 유연성을 이용하여 관절이나 근육, 스트레스 관리에 효과적인 운동으로 명상도 병행해주시면 좋습니다.

 

 

초반부터 너무 무리하면 다칠 위험이 있으므로 기초적인 동작부터 시작하여 점차 난이도를 높여주는 것이 좋습니다.

 

 

요즘에는 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 요가 프로그램들이 많이 때문에 조금만 검색해보시면 손쉽게 관련 영상을 접할 수 있고 홈트레이닝 책 같은 것을 보고 따라 하셔도 좋습니다.

 

 

뼈를 위아래로 자극하는 유산소 운동과 근육을 자극하는 근력운동 또한 골질량을 향상시킬 수 있습니다. 하루 20분 이상 걷기와 조깅, 줄넘기와 같은 가벼운 충격성 유산소운동과 근력운동을 추천드립니다.

 

 

알코올, 흡연, 카페인과 염분이 많은 식품은 칼슘의 흡수를 방해하고, 소변을 통해 배출시키기 때문에 주의가 필요합니다. 

 

 

 

 

 

 

3. 골밀도 높이는 음식

 

골밀도, 골질량과 높이는 방법으로 운동과 음식 추천

 

 

골밀도를 높이는 음식으로는 표고버섯, 우유, 두부, 콩, 다시마, 미역, 김, 뼈째먹는 생선, 브로콜리, 케일 등으로 알려져 있습니다.

 

 

체내 칼슘이 부족하게 되면 골질량 수치 또한 낮아질 수 있습니다. 하루 800~1,500mh의 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

충분한 칼슘과 비타민D를 섭취하는 것은 뼈 건강을 위해 도움이 됩니다. 특히 햇빛이 충분하지 못한 곳에 거주하거나 피부색이 어둡거나 비만인 사람은 일일 권장량보다 더 많은 비타민D가 필요할 수 있습니다. 

 

 

흔히 다이어트 때 고단백질 식단을 취하는 경우 많은데 단백질을 하루 40g에서 100g 정도로 섭취량을 늘리면 하루 66mg의 추가 칼슘 손실이 발생하기 때문에 적당한 단백질과 적당한 나트륨 섭취를 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

칼슘이 많이 든 음식으로 케일과 봄나물 같은 녹색 잎채소가 있습니다. 과일과 채소와 같은 알칼리성 식품을 많이 섭취하면서 적절한 단백질 섭취를 유지하여 단백질과 산의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

 

 

식물성 공급원에서 나오는 단백질은 대체적으로 알칼리성이기 때문에 동물성 단백질보다는 밸런스를 맞추기에 도움이 됩니다.

 

 

또한 마그네슘은 뼈의 성장과 재생을 조절하는데 필수적입니다. 마그네슘이 풍부한 음식으로는 아몬드, 캐슈너트, 땅콩, 시금치 같은 녹색 잎채소, 검은콩, 대두, 콩류, 통곡물, 마그네슘 등이 있습니다.

 

 

보충제로 섭취 시 뼈 손실이 커지는 저녁시간대에 마그네슘과 칼슘, 비타민D를 같이 섭취하는 것을 추천드립니다.

 

 

비타민B 또한 결핍되면 골 모세포수 감소에 영향을 까치 때문에 함께 섭취하는 것이 좋은데 성인은 하루에 2.4 mcg 이상 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

간이나 콩팥, 내장, 소고기, 조개, 굴, 생선, 유제품 등에 비타민B12가 많이 들어있으니 골고루 영양 잡힌 한 끼를 식단으로 구성하여 꾸준히 섭취하실 것을 권장드립니다.

 

 

비타민C 또한 충분히 섭취하는 게 좋은데 뼈는 대부분 콜라겐으로 이루어져 있고 칼슘에 의해 강화되는데 비타민C가 콜라겐 합성을 증진시키는데 도움이 되기 때문입니다.

 

 

비타민C가 많이 든 음식으로는 각종 과일류 등이 있는데 쉽게 접하기 어렵다면 빈속에도 섭취할 수 있는 중성화 비타민C를 함께 섭취할 것을 추천드립니다.

 

 

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이상 골밀도, 골질량과 높이는 방법으로 운동, 음식 알려드렸는데, 뼈 건강에 도움되는 MBP 효능, 주의사항에 대해서도 알아보시고 건강 챙기시기 바랍니다.

 

 

뼈 건강에 도움되는 MBP 효능, 주의사항