여자 남자 체지방률 정상범위 계산과 낮추는 관리 방법 소개해드릴게요.

 

 

1. 체지방률이란

체지방률은 전체 체중에서 지방이 자리하는 비율입니다. 체중이 많이 나간다 하더라도 체지방률이 낮다면 근육질 체형을 가진 정상범위일 수 있으며, 체중이 적게 나가더라도 체지방률이 높다면 마른 비만일 수 있습니다.

체지방에는 필수 체지방과 저장 체지방이 있는데 필수 체지방은 신체 대부분에서 발견되는 기본 수준의 지방이라 볼 수 있습니다. 주로 생식 기능을 유지하고 생명 유지를 지원하는데 필요한 지방입니다. 필수 지방의 양은 남자와 여자에 따라 다르며 일반적으로 남자의 경우 약 2~5%, 여자의 경우 10~13%입니다. 필수 체지방은 출산이나 호르몬 기능 때문에 여자에게서 더 높게 나타납니다.

 

 

 

2. 체지방률 정상범위

남자의 건강한 체지방률 정상 범위는 일반적으로 8~19%로 보고 있으며 여자의 경우 21~33%가 체지방률 정상 범위라고 볼 수 있습니다.

체지방이 과도하게 많다면 체중 또한 증가하게 되고 비만으로 이어질 수 있습니다. 체지방이 축적되는 속도는 남자, 여자인지, 나이가 어떤지에 따라 다르지만 운동이 부족하거나 과도한 음식 섭취 같은 습관을 가지고 있다면 체지방률을 감소하기가 어려울 수 있습니다. 특히 40세 이후 감소된 성 호르몬으로 남자의 경우 배 주변과 여자의 경우 엉덩이와 허벅지 주변에 과한 체지방이 쌓일 수 있습니다.

과도한 체지방은 비만으로 이어질 수 있고 비만은 삶의 질을 떨어뜨리며 여러가지 잠재적인 합병증을 불러올 수 있기 때문에 관리가 필요합니다.

반면에 체지방이 과하게 적으면 생식력, 심장 건강, 면역력, 포도당, 콜레스테롤, 생식 호르몬 대사 조절, 에너지 저장 빛 배출 기능이 떨어질 수 있으니 적절한 체지방률을 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

3. 체지방률 계산하는 법

체지방률은 인바디로도 측정이 가능하고 수중에 있을 때 대체된 물의 양을 기준으로 측정하는 정수압 계량 계산법을 통해서도 확인이 가능합니다. 전신 밀도계를 통해서도 측정이 가능하고 CT나 MRI를 통해서도 측정이 가능합니다. 체지방률은  BMI에서 직접 계산할 수 있지만 정확하지는 않으니 참고하시기 바랍니다.

 

 

4. 체지방률 낮추는 관리법

체지방률 감소를 원한다면 공복에 걷기, 달리기와 같은 유산소운동을 하실 것을 권해드립니다. 공복 시 운동은 더 많은 지방을 에너지원으로 활용합니다. 지방 감량을 위해 식사 전에 운동하고, 운동 후 30분 이내에 단백질을 보충하여 근육 손실을 예방하는 것이 좋습니다. 근육은 단백질과 수분으로 구성되어 있습니다. 충분한 단백질 섭취는 근육의 분해를 억제할 뿐 아니라 근육의 유지에 필수적입니다. 운동 후 30분 이내에 탄수화물과 단백질을 3:1 비율로 섭취하는 것을 추천합니다.

적절한 비율로 구성된 식품으로는 저지방 초콜릿 우유가 있습니다.

체지방률 낮추는 관리법으로는 운동도 좋지만 식단 관리가 제일 중요합니다. 체지방률을 낮춰야겠다는 목표를 세웠다면 운동을 무리하게 시작하는 것보다는 먼저 식단을 바꿀 필요가 있습니다. 평소 섭취하는 칼로리보다 하루 500칼로리씩 줄이는 것을 추천드리는데 과도하게 음식을 줄이기보다는 칼로리 높은 음식 대신 칼로리가 낮은 야채, 채소로 식단을 구성하여 쌈 형태로 함께 섭취하는 것이 칼로리를 줄이는데 도움이 됩니다.

또한 저지방 식단을 구성하되 불포화 지방과 같은 좋은 지방을 섭취하고 나쁜 지방을 제한하는데 집중하시기 바랍니다.

정제된 설탕이나 가공식품은 혈당을 높이고 인슐린 수치를 증가시켜 지방 저장에 영향을 끼치게 됩니다.

탄산음료, 알콜, 탄산음료 또한 고칼로리 섭취로 이어질 수 있으므로 음료 대신 물을 더 많이 섭취할 것을 추천드립니다. 실제로 수분 섭취량이 증가하면 지방이 분해되는데 도움이 된다고 알려져 있습니다.

단백질이 풍부한 식단은 포만감을 느끼게 하고 근육량을 유지하면서 체지방은 줄이고 칼로리를 소모시켜 체지방을 줄이는데 도움이 됩니다. 공복 호르몬인 그렐린의 생성을 낮추는데도 도움이 되는 단백질을 먼저 섭취한 뒤 탄수화물을 섭취하는 순서의 식사법도 추천드립니다.

섬유질은 소화하는데 시간이 오래 걸리기 때문에 포만감이 오래가기 때문에 하루에 30g의 섬유질을 챙겨드실 것을 권장드립니다.

한 달에 체지방률 1~3%씩 줄이는 것을 목표로 삼는 것을 권장드리고 체지방은 혈류에 에너지가 부족해 현재 요구 사항이 충족되지 않을 때 지방이 타게 되므로 종종 배고픔을 느끼는 것도 도움이 되고 간헐적 단식을 하는 것도 추천드립니다.