과민성대장증후군 있는 분들 견과류 먹으면 설사하는 이유

몸에 좋은 견과류 먹고 속이 불편하거나 설사를 경험하신 분들 계신가요? 특히 과민성대장증후군으로 고생하고 있는 분들이라면 먹는 음식에 신경을 쓸 수밖에 없습니다. 오늘은 견과류 섭취의 주의사항에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

1. 견과류 효능

흔히 알려진 견과류의 효능은 다양합니다. 첫째 견과류에 들어있는 필수 지방산인 알파 리놀렌산은 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 심장의 부정맥이나 동맥 안에 콜레스테롤 축적을 예방하고 염증을 완화하는데 도움이 됩니다. 견과류에 들어있는 섬유질이나 식물성 스테롤은 혈관 벽을 탄탄하게 만들어주고 혈액을 정화해 고혈압을 예방하는데 도움이 됩니다. 또한 견과류에 함유된 엽산이나 비타민은 신경계 기능을 높여 기억력과 뇌 건강을 보호하고 치매나 알츠하이머 예방에 도움이 됩니다. 오메가 3 지방산 성분도 들어있어 만성 질환을 예방하는데 도움이 되고 식이섬유가 많아 장 속 영양소의 흡수를 돕고 노폐물은 배출하며 소화 불량에도 도움이 됩니다. 또한 항산화 영양소와 단백질이 풍부해 활성산소를 제거하는데 도움이 되며 근육 조직이 생성되는데 도움을 주어 근육량에도 긍정적인 영향을 끼칩니다. 견과류에 들어있는 좋은 지방과 미네랄은 포만감을 느끼게 하며 몸의 지방 연소 능력을 상기시켜 적정량 섭취하면 다이어트에도 도움이 됩니다. 견과류의 종류로는 아몬드, 호두, 땅콩, 브라질너트, 마카다미아, 헤이즐넛, 피칸, 피스타치오, 잣 등 다양합니다.

 

2. 과민성 대장증후군에 안 좋은 견과류

하지만 과민성 대장증후군을 앓고 있어나 평소 장이 예민하거나 소화가 잘 안 되는 분들, 장 운동이 급격하게 떨어진 분들이라면 과다한 견과류 섭취가 복통을 일으키고 소화불량, 설사를 일으킬 수 있습니다. 하루 견과류 섭취 권장량은 주먹 한 줌 정도, 종이컵 1/4 정도의 양입니다. 과다하게 견과류를 섭취하면 속이 더부룩하거나 배에 가스가 찰 수 있는데 이는 종종 일어나는 견과류 섭취의 부작용입니다. 견과류에는 피틴산과 탄닌산이라는 화합물이 포함되어 있는데 이 성분들은 장 속 흡수를 방해하고 소화를 방해합니다. 또한 지방이 많아 열량이 높기 때문에 많이 섭취하면 일일 섭취 칼로리를 초과할 수 있어 오히려 지방이 쌓일 수 있기 때문에 주의하는 것이 좋습니다.

특히 갑상선호르몬에 좋다는 브라질너트도 일일 섭취량 이상을 먹게 되면 셀레늄 중독증에 노출될 위험이 있습니다. 셀레늄에 중독되면 입냄새가 심각해지고 관절에 통증이나 손톱이 잘 부러질 수 있습니다. 브라질너트의 경우 하루 섭취량이 2알 정도이므로 과도한 섭취는 지양하는 것이 좋습니다.

 

3. 독이 될 수 있는 견과류

잘못된 보관이나 유통기한이 지난 견과류는 지방이 산패되어 눅눅해지거나 냄새가 날 수 있는데 다른 음식보다 산패된 견과류가 위험한 이유는 암을 유발하며, 뇌혈관건강에 심각한 영향을 끼칠 수 있기 때문입니다. 견과류가 산패되면 보이지 않는 곰팡이가 생길 수 있고 아플라톡신이라는 독소가 만들어져 사망까지 이를 수 있습니다. 아플라톡신은 국제암연구소와 세계보건기구에서 1급 발암물질로 꼽은 성분입니다. 이 독소는 열에도 파괴되지 않기 때문에 부패한 견과류는 바로 버리는 것이 좋습니다. 견과류는 유통기한을 확인하고 소량으로 구매하는 것이 좋으며 수확 날짜를 확인하여 구매하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다. 견과류는 직사광선을 피해 서늘한 곳에 3개월 이내로 보관하는 것이 좋고 냉장보관 하는 것이 신선도를 유지하는데 좋습니다. 공기나 습기에 노출되면 지방이 산패되기 때문에 보관 시에는 지퍼백에 담아 공기를 제거 한 뒤 보관하는 것이 산패를 막는 방법입니다.

 

4. 견과류 대체 식품

과민성대장증후군 뿐 아니라 소화 흡수 능력이 떨어지는 노인들의 경우도 견과류는 일일 섭취량보다 조금 적게 섭취하는 것을 추천드립니다. 말린 과일 또한 불용성 섬유질이 많아 과도하게 섭취 시 설사 증상이 악화될 수 있습니다. 몸에 좋은 견과류에 알레르기가 있다면 고기, 생선, 달걀, 콩류, 올리브오일, 아보카도 등으로 단백질, 섬유질, 칼륨, 불포화지방산, 비타민, 칼슘, 마그네슘, 인 등을 보충하는 것을 권장드립니다. 또한 견과류 알레르기가 있다면 초콜릿이나 과자, 가공식품 등을 주의하셔야 하는데 토핑으로 미량의 견과류가 들어갈 수 있기 때문에 성분을 꼼꼼하게 확인 후 주의하는 것이 좋습니다.