생리전 증후군 증상과 완화 방법,좋은 음식, 영양제 알려드려요

한 달에 한번 꼭 찾아오는 불청객인 그날, 생리 전 증후군으로 고생하는 분들 많을 텐데 유독 식욕이 당긴다거나 예민해지고 아랫배가 살살 아프고 턱 쪽에 여드름이 난다면 생리일이 다가왔음을 직감합니다. 생리 전 증후군 증상과 완화시킬 수 있는 좋은 음식, 도움 되는 영양제 한 번에 알아봅시다.

 

 

1. 생리전 증후군 증상

PMS라 불리는 생리 전 증후군은 월경 전 증후군이라 불리며 생리 시작 며칠 전부터 나타나기 시작합니다. 생리 전 증후군이 매우 심해서 사회, 업무, 일상생활에도 큰 영향을 받는 분들이 많습니다. 증상이 심각해지면 예민해지는 것은 물론 쉽게 짜증이 나고 불안하고 기분 변화가 심하고 우울증의 증상이 나타날 수 있습니다. 유방 쪽이 부풀어 오르며 통증을 느낄 수 있고 자극적인 음식이 당길 수 있습니다. 생리 전 증후군이 나타나는 원인 중 가장 큰 이유는 호르몬의 변화입니다. 여성의 경우 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 급증하고 세로토닌 수치는 낮아져서 기분이 울적해질 수 있습니다.

증상은 보통 생리 시작 약 10일 전부터 나타날 수 있는데 월경이 시작되면 증상은 대부분 완화됩니다. 갱년기 여성의 경우 폐경 전과 후에도 이러한 증상이 나타날 수 있습니다. 심각하면 심리적으로 불면증, 무기력, 심한 피로감, 분노, 초조, 적개심, 혼돈, 기억상실, 신경질, 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있고, 신체적으로는 심장 두근거림, 변비, 아래 복부 통증, 현기증, 어지러움, 두통, 홍조, 근육통, 관절통, 구토, 손발저림, 메스꺼움, 손발 부종, 체중 증가 등이 나타날 수 있습니다. 심리적, 정신적 증상 중 하나 이상의 증상이 생리 5일 전부터 나타나고, 생리 주기에 3회 이상 반복적으로 증상이 보인다면 생리 전 증후군으로 진단받는 경우가 있습니다. 검사는 호르몬 검사, 혈액검사, 신체진찰, 병력청취 등을 통해 시행할 수 있습니다.

 

2. 생리전 증후군 증상 완화 방법

생리전 증후군 증상을 완화하기 위해서는 보통 8~9시간의 충분한 수면과 휴식이 필요합니다. 꾸준한 운동과 스트레칭 또한 혈액순환에 도움이 되며 스트레스 감소를 위한 명상이나 이완 운동 또한 도움이 됩니다. 스트레스가 많은 활동은 지양하는 것이 좋고 무엇보다 평소 식습관에 신경 쓰는 것이 도움이 됩니다. 배 주위를 따뜻하게 온찜질 해주는 것도 도움이 됩니다. 평상시보다 야채와 과일을 많이 섭취하며 단순 탄수화물이나 카페인, 당류는 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 카페인은 심리적인 불안이나 초조, 예민, 과민한 증상을 더욱 악화시킬 수 있고 당류의 음식은 정서 변화를 더욱 고조시키며 피곤함을 증가시킬 수 있습니다. 단백질과 철분이 함유된 음식을 섭취하고 나트륨 섭취는 줄이는 것이 좋습니다. 특히 식욕이 돋는 시기이므로 인스턴트식품이나 기름진 고칼로리 음식은 피하는 것이 좋습니다. 피임약을 복용하면 일시적으로 증상이 완화되는 것처럼 보이지만 오래 복용하면 증상이 악화될 수 있으므로 전문의와 상의 후 복용하는 것이 좋습니다. 이미 폐경한 여성이라면 에스트로겐과 프로게스틴, 프로게스테론이 함유된 호르몬 요법을 시행해 보는 것도 도움이 될 수 있습니다. 일시적으로 진통제를 통해 생리 전 증후군 증상을 완화할 수 있으나 증상이 지속되는 경우 전문의와 상담해 볼 것을 추천드립니다.

 

3. 생리전 증후군에 도움 되는 음식, 영양제

생리 전 증후군은 마그네슘이나 망간, 비타민E, 미네랄이 부족한 여성에게 더 많이 발생하는 것으로 알려져 있으므로, 건강한 음식을 통해 충분히 영양소를 흡수하는 것이 좋습니다. 통곡물이나 아몬드, 호두 같은 견과류, 바나나에는 마그네슘이 많이 들어있습니다. 우유, 달걀은 비타민B가 많이 들어있어 우울감을 완화하는데 도움이 됩니다. 생리 기간에는 면역력이 떨어질 수 있으므로 비타민C를 평소보다 많이 섭취하고 과일과 채소로 면역력을 높이는 것이 좋습니다. 여성호르몬인 프로게스테 수치가 높아지면 변비가 생길 수 있습니다. 미역, 다시마 같은 해조류와 고구마, 현미를 식단에 추가하여 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다.

음식으로 부족하다 싶으면 칼슘이 포함된 비타민제와 마그네슘 같은 미네랄을 따로 보충하는 것도 도움이 됩니다. 월경전 증후군 완화하기 위해 여성호르몬 조절에 도움이 되는 달맞이꽃종자유도 추천드립니다. 달맞이꽃종자유에는 여성호르몬 조절에 영향을 끼치는 감마리놀렌산 성분이 많이 들어있어 에스크로겐의 양을 조절하고 항염증성 호르몬을 활성화해 통증을 완화하고 염증을 가라앉히는데 도움이 됩니다. 달맞이꽃종자유는 농약이나 화학비료를 사용하지 않은 유기농 제품을 추천드리며 함량도 240mg 이상인 것이 도움이 됩니다.