귀리 효능과 부작용, 이렇게 먹으면 다이어트에 독, 소화불량 증상 나타남

최근에 다이어트 효과로 귀리가 좋다고 알려지면서 많은 분들이 귀리를 활용한 다이어트를 하고 있습니다. 귀리는 영어로 오트라 불리며 타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드 중 하나로 영양소가 매우 풍부합니다. 하지만 귀리를 잘못된 정제 방식으로 섭취 시 다이어트에 오히려 독이 되므로 통으로 섭취하는 것을 추천드립니다.

다이어트에 도움되는 귀리밥

 

1. 귀리 효능

귀리는 단백질, 미네랄, 지방, 비타민, 아미노산, 칼슘, 식이섬유, 베타글루칸이 많이 들어있습니다. 귀리에 많이 들어있는 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 혈액 속에 콜레스테롤을 낮춰주고 몸속에 염증을 예방하는 효능이 있어 고혈압, 동맥경화와 같은 혈관 관련 질환을 예방하고 암세포의 증식과 발생을 억제시켜 항암효과에 도움이 됩니다.

특히 귀리에 많은 프로스타클린 성분은 인슐린 분비를 촉진하여 혈당을 조절합니다. 체내의 염증과 독소를 배출하고 피부 속 노폐물을 배출하며 활성산소를 제거해 피부 노화를 예방하는데 효과가 있고 피부 미백과 보습에도 좋습니다. 귀리에는 칼슘 성분도 현미에 비해 약 5배 정도 많아 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다. 귀리는 쌀에 비해 식이섬유도 19배나 많아 장 운동을 촉진시키는 효과가 있어 변비에도 도움이 됩니다.

또한 멜라토닌이라는 성분도 들어있어 수면과 생체리듬을 안정시켜 불면증에도 도움이 됩니다. 식물성 단백질도 풍부하여 근육을 생성하는데 도움이 되고 면역력을 강화하는데 도움이 됩니다.

 

2. 귀리 부작용

귀리는 다양한 효능이 많지만 과다 섭취 시 설사, 배탈, 소화불량, 복부 팽만 등의 부작용 증상이 나타날 수 있습니다. 임신 초기 임산부가 과다 섭취하면 유산의 위험도 있습니다. 귀리에는 퓨린이라는 성분이 들어있어서 과다 섭취시 요산의 축적으로 신장 결석이나 통풍을 불러일으킬 수 있고 칼로리 또한 적지 않기 때문에 과다 섭취하면 다이어트에 오히려 방해가 됩니다.

귀리를 어떻게 섭취하느냐에 따라 다이어트에 득이 될 수도 독이 될 수도 있기 때문에 그래놀라 같은 정제된 형태의 귀리는 과도한 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 귀리는 주로 밥에 넣어먹거나 가루, 빵, 쉐이크, 시리얼 등으로 섭취할 수 있습니다. 하지만 귀리는 다양한 정제과정에 따라 그 효능이 각각 다릅니다. 귀리를 영양 섭취가 아닌 다이어트용으로 섭취하려면 통귀리를 물에 불려 갈아내지 않고 조금씩 섭취하는 것이 좋습니다. 반면 갈아낸 귀리나 정제된 귀리의 GI지수는 백미와 큰 차이가 없기 때문에 가루나 액상으로 만들어낸 귀리는 더 이상 다이어트 식품이 아닙니다.

귀리의 껍질을 벗긴 뒤 볶아서 납작하게 만들어 물이나 우유와 섞어서 죽처럼 먹는 음식을 오트밀이라고 합니다. 오트밀 한 끼 섭취량은 30~40g 정도로 약 2스푼 정도가 적당합니다. 

 

3. 다이어트에 도움되는 귀리 먹는 방법

흔히 탄수화물을 많이 먹으면 살이 찌기 때문에 다이어트 시에는 탄수화물을 적게 섭취하라고 합니다. 탄수화물이 살찌는 이유는 남은 포도당이 지방으로 축적되기 때문입니다.

탄수화물은 3대 영양소 중 하나로 필수 영양소라 먹지 않으면 생명의 위협을 느낄 수 있습니다. 하지만 정제된 나쁜 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 오히려 독이 됩니다. 탄수화물은 정제되는 과정에서 섬유질은 파괴되고 포도당의 혈중 농도를 급격히 상승시키는 것이 문제입니다. 포도당이 급격하게 상승하게 되면 인슐린을 분비시키고 지방을 과도하게 축적시키게 됩니다. 정제된 나쁜 탄수화물에는 빵, 면, 과자, 떡, 갈아낸 곡류, 액상 과당, 과일주스 등이 있습니다. 나쁜 탄수화물은 GI지수가 높고 섬유질이 파괴된 상태라 혈당을 급격하게 올리는 주범입니다. 반면에 좋은 탄수화물은 GI지수가 낮고 음식 안에 섬유질이 풍부해서 섭취 시 혈중 포도당의 농도를 천천히 올리게 되므로 인슐린의 분비를 자극하지 않고 지방은 덜 축적되게 됩니다. 다이어트에 도움되는 귀리 또한 그래놀라 같은 정제된 형태로 섭취하는 것인 다이어트에 독입니다.

다이어트에 도움되는 귀리를 먹는 방법 중 가장 간단한 것은 정제되지 않은 형태인 귀리밥으로 섭취하는 방법입니다. 일반 잡곡밥처럼 백미, 현미, 보리와 함께 섞어 섭취하는 것이 좋습니다. 이때 비율은 귀리 2 현미 1 백미 1로 하는 것이 좋습니다. 불린 통귀리를 채소와 함께 먹는 샐러드 형태도 다이어트에 도움이 됩니다. 귀리에 부족할 수 있는 오메가 3은 연어나 고등어 같은 생선과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.