비타민D 효능과 결핍, 부족 증상, 주의법 및 음식 한번에 정리해드릴게요.

 

1. 비타민D 효능

 

비타민D는 칼슘과 함께 우리 몸의 뼈를 강화해 주는 대표적인 영양소로 부족하게 되면 뼈가 휘는 구루병이 걸릴 수도 있고, 행복감을 올려주는 세로토닌 호르몬 합성에 관여하지 못하고 우울감을 느낄 수 있습니다. 비타민D는 지용성 비타민의 한 종류로 골밀도를 유지시키고 칼슘의 농도를 맞춰 골다공증의 위험을 예방하며 면역력을 향상하는데 도움이 됩니다. 세포가 성장하는데도 도움을 줘 암을 예방하며 유방암 발병 위험을 낮추는데도 효능이 있습니다. 전립선 건강과 대장 건강에도 도움을 주고 당뇨병과 심혈관질환 등 다양한 질병을 예방하는데 효과가 있습니다. 

 

비타민D는 식품으로도 섭취할 수 있지만 피부가 자외선을 받으면 체내에서 합성되는 비타민으로 실내에서 생활하는 시간이 많은 현대 한국인 대부분은 비타민D가 부족한 것으로 나타났습니다. 비타민D는 호르몬처럼 여러가지 기능을 조절하는 영양소인데 한국인 93%가 비타민D가 부족한 상태인데 햇빛에 노출된 시간이 부족한 것이 원인으로 꼽히기 때문에 일주일에 2번 이상, 오전 10시부터 오후 3시까지, 하루 10~20분은 팔, 다리에 자외선 차단제를 바르지 않고 실외에서 햇빛을 받는 것이 필요합니다. 야외 활동 시간이 적고 어쩔 수 없는 실내 생활이 많다면 다면 비타민D 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 하루 권장량인 10,000IU를 초과 섭취하는 것만 주의하면 되는데 지나치게 섭취하면 신결석증이나 신석회화증이 생길 위험이 있으니 무엇이든 과유불급입니다. 늦은 시간까지 이어지는 야근과 장시간의 실내 생활은 체내 비타민D 부족의 원인이 될 수 있습니다. 특히 비만일수록 비타민D 결핍 가능성이 정상적인 체중에 비해 약 4배 이상 높다는 결과가 나와있습니다.

 

2. 비타민D 부족 증상

 

비타민D가 부족하면 나타나는 증상으로는 첫째 잔병치례가 많아집니다. 면역력에도 중요한 역할을 하는 비타민D가 부족하면 면역세포 활동 능력에 영향을 미치고 염증이 생기며 감기와 같은 감염성 질환과 천식이나 아토피 등 자가면역질환이 자주 나타날 수 있습니다. 두 번째는 수면장애입니다. 감정과 수면을 조절하는 세로토닌과 멜라토닌 합성과 관련에 영향을 끼치는 비타민D가 부족하면 계절성 우울증 또한 발생하기 쉽습니다. 세 번째는 비만과 당뇨, 고혈압에 노출되기 쉽습니다. 비타민D는 뇌에 있는 수용체에 작용해 혈당과 체중을 조절하는 역학을 하는데 비타민D가 결핍되어 있으면 고혈압과 당뇨병 위험을 2.5배 높일 수 있습니다. 비타민D 부족시 나타나는 증상으로는 땀이 과도하게 난다거나 피로감과 무기력, 우울감을 느끼며 뼈가 잘 부러지고 관절염 같은 만성 질환이 생긴다면 비타민D 부족 증상을 의심해 볼 수 있습니다. 비타민D의 결핍 또는 부족 상태는 혈액검사를 통해 알 수 있기 때문에 참고하시기 바랍니다. 나이가 들수록 비타민D의 합성 능력이 떨어져 흡수가 잘 안될 수 있고 비만인 경우에도 흡수력이 떨어질 수 있습니다.

 

3. 비타민D 많은 음식

 

평소 비타민D가 풍부한 음식에는 새우, 참치, 계란, 연어, 송어, 버섯, 대구 간, 우유, 시금치 등이 있습니다. 건강한 식단을 구성해 자주 챙겨드시는 것을 추천드립니다. 특히 평소에 스테로이드제를 오랫동안 복용한 사람이라면 스테로이드제가 뼈를 생성하는 조골세포를 해방해 뼈의 밀도를 낮추기 때문에 비타민D 섭취에 특히 신경 써야 합니다. 비타민D 충전을 위해 점심 식사 후 가볍게 햇빛을 쬐며 산책하고 저녁엔 비타민D가 들어있는 음식으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 하루 2,000~3,000IU 정도씩 섭취하는 것이 좋은데 칼슘과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 비타민D는 기름에 녹는 지용성 비타민이기 때문에 오메가-3와 같은 지방과 함께 섭취하는 것도 흡수율을 높이는 방법입니다. 과다 섭취 시 간에 축적되어 식욕부진이 나타나거나 고칼슘혈증으로 신부전증, 고혈압, 어지럼증, 구강건조, 메스꺼움, 구토, 두통, 변비, 근육피로, 뼈 통증, 불안장애, 우울증 등의 증상이 나타날 수 있으니 적정 섭취량을 권장드립니다.