아연 놀라운 효능과 부족 증상, 많은 음식, 섭취시 주의사항, 부작용 참고

코로나19가 다시 재 유행하면서 면역력에 대한 관심은 꾸준히 증가되고 있는 추세입니다. 겨울이면 떨어지기 쉬운 면역력 향상을 위해 아연을 꼭 섭취해야하는 이유와 아연의 놀라운 효능, 아연이 많이 들어있는 식품과 섭취시 주의사항에 대해 알려드리겠습니다.

 

1. 아연 효능

아연은 100종 이상의 효소와 조효소의 구성 원소로 체내에서 철분 다음 풍부한 필수 미네랄입니다. 단백질과 탄수화물의 대사, 인슐린 생성, 면역체 강화 그리고 생식 기능 관련 대사를 포함한 신체 주요 대사 과정의 조절에 관여하고 있습니다. 아연은 호르몬의 생산과 면역계의 기능을 담당하고 근육 형성, 피부 건강과 심혈관 세포 대사, 세포 분열, 상처치유, 단백질 합성, 신경과 소화 기능 등에 영향을 끼칩니다. 아연은 간세포 손상을 예방하고 회복하는데 도움이 되며 노화로 인한 황반변성, 시력감소의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다. 아연은 태아 성장에 필수 요소이며 갑상선 기능을 조절하고 호르몬 생산을 촉진시켜 남성 정력 감퇴를 완화하는데 도움이 되며 동맥 경화 예방의 효능도 있습니다. 또한 탈모 증상을 완화하고 당뇨를 막는 인슐린 분비를 촉진시켜 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다. 아연은 산화스트레스와 싸워 피부 저항력과 신체 저항력을 강화시키며 콜라겐의 합성을 돕고 세포막의 항산화 역할을 하기 때문에 여드름을 완화하는데도 도움이 됩니다. 아연은 노화 되면서 손실되기 쉬운 성분이므로 영양제로 섭취하여 주는 것이 좋습니다.

 

2. 아연 부족 증상

한국인의 아연 섭취량은 기준에 미치지 못한다는 보고가 있습니다. 아연이 부족하면 나타나는 증상으로는 피로감이 지속되며 감기에 쉽게 걸리거나 기분의 급격한 변화를 느낄 수 있습니다. 요즘따라 쉽게 피로감을 느끼거나 잦은 감기에 시달린다면 아연 부족 증상이 아닌지 의심해봐야합니다. 아연이 결핍되면 우리 몸에 침입한 유해균을 살균하는 여러 세포들이 제대로 작동하지 못하기 때문에 특히 겨울철에는 아연 섭취에 신경을 써야 합니다. 아연이 부족하면 각종 피부 질환이 생길 수 있으며 면역력이 떨어져 감기에도 잘 걸리며 미각과 후각이 손상되어 식욕이 떨어지고 우울증이 나타날 수 있습니다.

3. 아연 많은 음식

아연이 풍부하게 함유된 식품으로는 소고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기 등의 육류, 게, 새우 등의 해산물, 통밀, 현미, 귀리, 아마란스 등의 전 곡류, 대두 등의 콩류 등이 있으며, 생선, 굴, 조개류, 내장, 버섯, 캐슈넛, 아몬드, 땅콩, 호두, 호박씨 등 견과류, 꿀벌 화분, 오이, 바나나 등이 있습니다. 동물성 식품이 식물성 식품에 비해 체내 아연의 흡수율이 높으므로 붉은 살코기를 수육으로 해먹어도 좋습니다. 채식주의자인 경우 아연 부족 증상이 나타날 수 있기 때문에 보충제를 고려하는 것도 좋습니다.

 

4. 아연 섭취 시 주의사항

아연을 섭취할 때에는 이것만은 반드시 피해주셔야하는데 바로 철분과 함께 섭취는 금해주셔야 합니다. 아연과 철분을 함께 섭취하면 두 성분이 서로의 흡수를 방해할 수 있기 때문입니다. 칼슘과 철분도 함께 복용하면 흡수를 방해하기 때문에 철분과 아연, 칼슘은 섭취 시 반드시 시간차를 두고 따로 섭취하는 것을 추천드립니다. 아연 섭취시에는 비타민C와 함께 섭취하면 체내 콜라겐의 합성과 글루타치온의 합성을 증가, 세포막의 항산화 역할을 돕기 때문에 아연 영양제에는 비타민C가 같이 들어있는 경우가 많습니다. 아연은 여드름과 같은 피부염, 피부 저항력 강화에도 도움이 되고 화상 회복, 탈모 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져있습니다. 아연은 흡수율이 낮은 무기질입니다. 연령이 증가할수록 흡수율이 더욱 낮아질 뿐 아니라 소변으로 배출되는 양 또한 많아지는 경향이 있으므로 나이들수록 꼭 챙겨먹어야하는 필수 영양제입니다. 아연 보충제의 종류로는 아연 글루코네이트와 아연 피콜리네이트가 있는데 후자가 체내에 더 잘 흡수됩니다. 

 

5. 아연 부작용

아연의 하루 권장 복용량은 50mg인데 보충제를 통한 용량은 40mg을 넘지 않는 것이 좋습니다. 과다 복용시 오히려 피로감이나 두통, 기침, 고열이 생길 수 있기 때문에 주의하는 것이 좋습니다. 아연을 과다 복용하게 되면 오히려 면역력이 저하될 수 있는데 속이 메스껍거나 복통, 설사, 구토, 식욕부진, 소화불량 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 아연은 체내 구리의 흡수를 방해하기 때문에 구리 결핍으로 생긴 빈혈이나 무기력증, 혈뇨증상이 있다면 전문가와 상의 후 일일 섭취 권장량을 참고하셔서 복용하시는 것을 추천드립니다.