철분 효능과 많이 든 식품, 부족시 나타나는 증상, 부작용, 주의사항, 권장량 정리

 

1. 철분 효능

 

철분은 혈액에서 산소를 운반하는 적혈구 내 헤모글로빈을 구성하는 무기질로,혈액에서 트랜 스페린 구조와 결합하여 신체 곳곳으로 운반됩니다. 즉 우리 몸에 산소를 각 조직으로 운반하는 역할을 합니다. 철분은 면역 체계를 강화하며 우울증, 불면증에 좋고, 빈혈을 예빵하며 탈모를 개선하고 두뇌 기능을 향상하는 효능이 있습니다. 월경전 증후근 완화와 피부, 머리카락, 손톱 건강에도 영향을 끼칩니다. 집중력이나 사고력을 향상시키며 운동 능력 향상, 근육 강화에도 도움이 됩니다. 체내에서 철분 흡수율이 저하되면 두통이나 탈모, 피로,빈혈 등의 증상이 나타날 수 있으며, 어린이나 청소년에게서는 성장이 지연될 수 있을만큼 중요한 영양소입니다.

2. 철분 많이 든 식품

 

철분은 섭취가 부족해서 결핍이 오는 경우가 많습니다. 철분 저장 및 농도를 향상하기 위해서는 동물성 식품으로 철분을 섭취하실 것을 권해드립니다. 식물성 식품(곡류, 과일, 채소, 두부)과 유제품(우유, 치즈), 달걀에 있는 철분보다 육류, 가금류(닭고기, 오리고기 등), 생선 등 동물성 식품에 함유된 철분의 흡수율이 더 높으므로 동물성 식품으로 철분을 섭취하는 것이 좋습니다. 철분은 다른 영양소에 비해 체내 흡수 경쟁력이 낮으므로 철분제를 복용하는 경우에는 꼭 공복에 섭취해 주셔야 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

3. 철분 부족 시 나타나는 증상

 

철분이 부족하게 되면 뇌에 산소를 공급하기 어려워 두통이 생길 수 있습니다. 철분 결핍 증상이 심해지면 빈혈이 나타날 수 있고 모발에도 좋지 않은 영향을 끼쳐 탈모 증상을 일으킬 수 있습니다. 쉽게 피로감을 느낀다면 철분 결핍을 의심해 보아야하는데 적은 산소 공급으로 필요 에너지가 줄어들 수 있습니다. 철분 수치가 낮으면 계속 몸을 움직이는 등 하지불안 증후군이 나타날 수 있고 불안감을 크게 느낄 수 있는데 체내 산소가 부족하면 교감신경계를 활성화시키기 때문입니다. 이유없이 심장이 두근거린다면 철분 부족일 수 있습니다. 크론병이나 궤양성 대장염 같은 염증성 장 질환이 있다면 철분이 흡수되지 않으므로 전문의와 상담받아볼 것을 추천드립니다. 헤모글로빈 생산력이 떨어지면 얼굴이 창백해질 수 있고 아래 눈꺼풀이 보다 덜 붉거나 입술 안쪽이나 잇몸 색이 탁하다면 철분 결핍 증상일 수 있습니다. 철분이 부족하다 느껴진다면 혈액검사로 적혈구의 상태를 확인 후 전문의와 증상을 확인하는 것을 추천드립니다. 위장에 출혈이 있으면 철분 흡수가 되지 않을 수 있으므로 위 내시경을 해보는 것도 방법 중 하나입니다. 특히 생리량이 많은 청소년기 여성이나 임신부, 위장 관련 질환으로 출혈이 많은 사람은 음식만으로 철분 섭취가 부족할 수 있기 때문에 따로 철분제를 섭취하는 것을 추천드립니다.

4. 철분 섭취 시 주의 사항

철분은 다른 영양소에 비해 체내 흡수가 잘 되지 않는 편이라 철분의 흡수를 촉진시키기 위해서는 비타민C와 아미노산을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 철분 섭취시에는 커피와 차는 피해주셔야하는데 커피와 차에 다량 함유된 카페인과 탄닌은 철분과 결합하여 소변으로 배출시키 때문입니다. 철분을 섭취한 후 한 시간 이 내에는 커피와 차를 멀리 하는 것이 좋은데 홍차나 녹차 같은 차에도 탄닌 성분이 들어있기 때문에 식후 1시간 이내에는 커피, 홍차, 녹차 섭취를 자제하는 것이 필요하겠습니다. 제산제나 위산분비 억제제, 항생제 같은 경우도 철분의 흡수를 방해하므로 함께 복용하는 것은 피하시고 5~6시간 정도 시간 차를 두고 복용하는 것을 권장드립니다.
철분이 부족하게 되면 빈혈을 일으키기 쉽상이라 어지럽고 얼굴이 자주 창백해진다면 철분 부족으로 인한 빈혈 증상을 의심해볼 수 있습니다. 철분을 과다 섭취하게 되면 변비나 설사, 메스꺼움, 복통, 구토 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 철분제를 섭취할 때 변 색깔이 검은색을 띌 수도 있습니다. 변비 증상이 심하다면 전문의와 상의 후 변비 완화 약을 처방받을 수도 있습니다. 철분이 부족하다해서 한꺼번에 많은 양을 섭취하기 보다는 하루 권장량만큼 섭취하는 것을 추천드립니다. 

5. 철분 하루 권장량

성인 하루 권장 철분 양은 10~15mg 정도이고 임산부는 20~30mg 인데 어린이는 더 많은 철분을 필요로 하기에 평소 철분이 많이 들어있는 음식을 자주 섭취하시기 바랍니다. 철분제는 동물석 식품에 들어있는 헴철 형태와 식물성 식품에 들어있는 비헴철의 형태로 존재합니다. 비헴철은 체내에서 2~5% 정도 흡수율을 보이지만 헴철은 체내에서 20~30% 정도 흡수율을 보입니다. 제1철과 제2철로도 나뉘는데 제1철이 제2철에 비해 3배 정도 흡수가 더 잘됩니다. 하지만 변비와 위장을 자극할 수 있으므로 여러가지 상황을 고려해서 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 일반 병원에서 철분 처방시는 제2철 종류로 많이 처방받는데 보다 위장에 자극이 덜하다는 장점이 있습니다. 
이상 철분에 대해서 알아보았는데 공복인 빈속에 섭취해도 좋은 중성화 비타민C와 철분제를 함께 복용해보시는 것도 도움이 됩니다. 철분제는 최소 6개월 정도 꾸준히 섭취해야 효과가 있으므로 꾸준한 관리가 필요합니다.