수면 부족 증상과 불면증 개선 방법, 좋은 음식 소개해드릴게요.

 

 

 

 

 

1. 수면 부족 증상

 성인의 경우 하루 7~8시간이 적정 수면 시간입니다. 우리 몸의 뇌는 생체시계를 지구의 24시간에 맞추기 위해 빛과 어둠의 주기를 활용하면서, 우리의 수면 습관과 수면 시간을 조절하는 역할을 합니다. 이러한 생체시계의 기능은 유전인자의 영향을 크게 받으므로 개인차가 있을 수 있습니다. 생체시계가 제대로 작동할 때 수면을 취하면서 우리 몸속 피로 해소, 뇌 속 노폐물 제거, 기억과 감정의 정리 등 심신 건강을 유지하는 작용이 일어납니다.

 음식만큼 중요한 수면은 심장박동과 혈압, 식욕까지 영향을 끼칩니다. 수면 습관이 전적으로 유전적인 요인에 의해 결정된다고 할 수는 없지만, 수면 습관의 개인차와 유전적인 요인의 연관성에 대해 최근 많은 연구 결과에서 보고되고 있습니다. 

 수면이 부족하면 우울증, 피로감, 에너지부족, 기억력 감퇴, 면역력 감소, 식욕 감퇴, 호르몬 이상, 집중력 저하, 고혈압, 당뇨, 심장질환, 만성질환, 성욕 감소, 짜증, 분노, 스트레스, 비만, 두통 등의 증상을 초래할 수 있습니다. 또한 우리 몸의 면역체계가 무너지게 되고 혈중 유리지방산 수치가 증가하면서 인슐린저항성이 높아지고 혈당 조절이 어려울 수 있습니다.

 수면이 부족하면 배고픔을 느끼는 그렐린 호르몬의 분비를 증가시켜 배가 고프지 않는데도 배고픔을 느끼며 코칼로리 음식을 찾게 될 수 있습니다. 또한 수면이 부족하면 감정을 조절하는 뇌 전부엽 피질 활동이 떨어지며 감정적으로 과도한 반응을 보일 수 있습니다. 성호르몬에도 영향을 주는데 여성 같은 경우 여성호르몬 분비 주기에 영향을 주어 불임의 가능성이 생길 수 있고 남성의 경우 발기 현상이 줄어들어 발기 부전이 일어날 수 있습니다. 수면을 취하면서 뇌는 낮 동안 인지했던 정보들을 저장하는데 수면이 부족하면 인지 기능 장애가 생기게 되고 여러 가지 학습 장애가 나타날 수 있습니다.

 

 

 

 

 

2. 불면증 개선 방법

 수면 습관과 시간을 통해 수면의 질을 향상시키기 원한다면 수면 환경을 바꾸고 야식 섭취를 지양하는 것이 좋습니다. 수면 시 어둡고 조용하며 공기 소통이 잘 되는 환경으로 바꿔보실 것을 추천드립니다. 창에는 두꺼운 커튼을 치고 바닥에 카펫을 깔면 소음을 차단하여 수면에 도움이 될 수 있습니다. 또한 MTNR1B 등의 유전자의 돌연변이는 고혈당을 유발하거나 수면장애를 유발할 수 있기 때문에 수면에 불리한 유전적인 성향을 보유하고 있다면, 잠들기 전 당분 섭취가 수면을 방해할 수 있으므로 피하는 것을 권장드립니다. 심장 박동수를 증가시키고 신경을 예민하게 만드는 카페인 음료 또한 오후부터는 끊는 게 좋고 카페인이 많이 든 초콜릿이나 코코아, 녹차 등도 되도록이면 오전에 섭취할 것을 추천드립니다.

 또한 잠들기 전 2~3시간 전에는 금식을 하는 것이 좋은데 음식이 위장에 남아있다면 숙면을 취하는데 방해가 될 수 있습니다. 수면을 취하기 어렵다면, 잠자리에 들기 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 한 뒤 가벼운 스트레칭으로 하루를 마무리 하는 것도 도움이 됩니다. 잠들기 전 깊게 심호흡을 하며 명상을 하는 것 또한 숙면에 도움이 됩니다.

 충분한 수면을 취하기 위해서는 생체 리듬의 조정이 필요합니다. 푹 숙면을 자기 위해 생체 리듬을 매일 같은 시간에 같은 잠자리에서 자고 일어나는 습관을 취하는 것이 좋습니다. 침대에서는 오로지 잠만 자야 우리 뇌가 침대는 숙면을 하는 곳으로 인지하므로 다른 일은 하지 않는 것이 좋습니다. 침실 주위를 깔끔하게 정돈하는 것도 도움이 됩니다.
 가장 효과적인 방법은 햇빛을 쬐는 것인데 햇빛을 쬔 후 15시간이 지나면 수면유도 호르몬인 멜라토닌이 분비되어 제시간에 잠들 수 있게 도와줍니다. 점심 식사 후 소화시킬 겸 가볍게 산책하며 충분한 햇빛을 쬐는 것은 불면증을 개선하는데 도움이 되는 방법 중 하나입니다.

 TV나 스마트폰 같은 전자기기는 멀리하고 음주도 정상적인 수면 주기를 방해하기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 불면증 때문에 고민이 많다면 낮잠이 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 30분 이상 낮잠을 취하는 것은 좋지 않습니다.

 

 

 

 

 

3. 수면 부족에 좋은 음식

 수면 부족에 좋은 음식으로는 허브티, 견과류, 바나나, 우유, 마그네슘 영양제 등이 있습니다. 따뜻한 종류의 라벤더티, 캐모마일 같은 허브치는 심신 안정 효과가 있어 수면 보조제로도 활용되고 있습니다. 호두나 아몬드, 바나나에는 트립토판 성분이 풍부하여 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 촉진시켜 도움이 됩니다. 우유에도 칼륨, 마그네슘이 들어있고 칼슘이 들어있어 멜라토닌의 분비를 도와줍니다. 유럽과 미국에서는 마그네슘을 활용한 슬리핑테라피가 유행하고 있는데 마그네슘은 신경을 이완시키는 역할을 하기 때문에 도움이 됩니다. 마그네슘 영양제는 칼슘과 함께 낮보다는 저녁에 섭취하실 것을 추천드립니다.