포만감 높은 음식, 식사 순서 변경만으로 다이어트 성공하는 방법

 

포만감이란

 

 

1. 포만감이란

 우리 몸에서는 충분한 음식을 섭취하면 콜레키스토키닌(CCK)과 렙틴이라는 호르몬이 분비되어 뇌의 시상하부에 위치한 포만중추에서 배부름의 신호가 나오게 됩니다. 이때 포만감을 느끼게 되어 음식 섭취를 절제하게 됩니다. 유전자에 변이가 있는 경우에는 포만감 신호가 제때 전달되지 못해 뇌에서 계속 공복감을 느끼게 되는데 이로 인해 식욕을 억제하지 못할 수 있습니다.

 포만감에도 좋은 포만감과 나쁜 포만감이 있습니다. 좋은 포만감은 위의 80~90% 정도 채웠을 때 느끼는 감정이고, 나쁜 포만감은 위를 과하게 꽉 채워 오히려 위가 더 늘어날 때 느끼는 감정입니다. 포만감을 제대로 느끼지 못하고 무시하고 신경쓰지 않으면 과식을 하게 되고 나쁜 포만감을 느껴 불쾌해질 수 있습니다. 

 평소 포만감을 잘 느끼지 못한다면 몸 속에 호르몬이 충분히 작용하지 않을 수 있으므로 전문의와의 상담도 추천드립니다.

 

 

포만감 높은 음식

 

 

2. 포만감 높은 음식

 섬유질이 풍부한 음식과 질 좋은 단백질은 포만감을 높이는 음식으로 알려져 있습니다. 섬유질과 단백질은 지방의 연소를 촉진시키는데도 도움이 됩니다. 특히 섬유질이 풍부한 야채와 채소는 충분한 포만감을 주되 칼로리는 낮으므로 다이어트에 도움이 됩니다. 갈아서 먹는 것보다 통째로 천천히 꼭꼭 씹어먹는 것이 좋습니다. 좋은 지방이 많은 대구 같은 흰살생선, 참치, 연어 같은 붉은생선과 청어, 고등어 같은 등 푸른 생선은 단백질이 풍부하여 포만감을 주는데 충분합니다. 다이어트 식단을 구성한다면 포만감을 높이는 달걀 또한 꼭 포함시키는 것이 좋습니다. 식물성 단백질로 알려진 콩도 식이섬유가 많아 포만감을 오래 지속시킵니다. 호두, 아몬드와 같은 견과류 또한 불포화 지방산이 풍부해서 포만감을 오래 유지시킵니다. 식물성 오일인 올리브 오일 도 불포화 지방산이 많아 심장 기능과 혈관 건강에 도움을 주고 포만감을 높여줍니다. 포만감을 높이는 탄수화물을 찾는다면 귀리를 압착시켜서 만든 오트밀, 저항성 전분이 많은 감자, 단호박, 고구마 등을 추천드립니다. 

 

 

식사 순서 변경 제안

 

 

3. 포만감을 위한 식사 순서 변경 제안

 잘못된 식습관은 비만의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 포만감은 식습관에 큰 영향을 주는 요소인데 포만감을 잘 느끼지 못한다면 과도하게 많은 음식을 섭취할 수 있고 총식사량을 조절하지 못할 수 있습니다. 식사시간은 최소한 15분 이상 천천히 꼭꼭 씹으면서 여유롭게 즐기는 것이 좋습니다. 배부름이라는 신호가 발생되기 전에 식사를 마치면, 음식을 충분히 섭취했더라도 여전히 배가 고프다는 착각을 할 수 있기 때문입니다.

 포만감을 높여 총 섭취 칼로리를 줄여 다이어트에 성공하기 원한다면 식사 순서를 바꾸고 천천히 식사하실 것을 권장드립니다. 식사 순서를 바꾸는 것만으로도 포만감을 높일 수 있습니다. 식사 전에 샐러드나 단단한 과일을 먼저 먹는 것이 좋습니다. 과일은 많은 수분을 갖고 있어 포만감을 느끼는데 도움이 되고, 단순당의 형태로 거의 다 분해가 되어 있는 상태의 성분이라 소화가 비교적 빠릅니다. 다이어트를 할 때에는 식사 전 과일을 섭취해 소화를 돕고 포만감을 채우는 것이 한 끼 당 총 칼로리 섭취를 낮추는데 도움이 됩니다. 식후 과일을 섭취하는 습관은 과식과 총칼로리의 증가를 유도할 수 있기 때문에 식사 전 과일 섭취가 어렵다면 식후 2시간이 되었을 때 디저트를 대체해 과일로 당을 충전해주는 것이 좋습니다. 같은 양의 음식을 먹는다 하더라도 식이섬유인 샐러드와 나물, 해조류 반찬 등을 먼저 섭취하고 다음 단백질과 지방, 탄수화물 순서대로 먹으면 혈당이 급격하게 상승하는 것도 예방할 수 있습니다. 위장으로 들어온 탄수화물은 빠르게 분해되어 포도당으로 바뀌어 소장으로 이동하는데 곧바로 장까지 도착한 포도당은 장에서 바로 흡수되어 혈류로 가게 되고 그만큼 혈당을 빠르게 상승시킵니다. 하지만 식이섬유를 먼저 섭취한 위장은 탄수화물이 들어와도 포도당으로 분해되는 데 있어 시간이 걸리고 소장까지 이동도 시간이 걸리므로 혈당이 보다 천천히 올라가게 됩니다. 먼저 소화가 된 식이 섬유는 장에 코팅막 같은 것을 입히게 되는데 이 때문에 탄수화물에서 분해된 포도당이 소장까지 이동하더라도 코팅이 없을 때에 비해 잘 흡수가 되지 않습니다. 이와 같은 원리로 단백질과 지방 또한 소화 속도를 늦추고 흡수를 지연시켜 혈당 수치가 올라가는 것을 예방할 수 있습니다. 혈당이 천천히 상승하게 되면 체지방을 다른 에너지로 사용하여 체지방이 생성되는 것을 감소시키기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다.

 앞으로는 식사 시 맛있는 음식을 먼저 먹기보다는 건강한 식습관을 위해 식이섬유와 섬유질이 많은 야채와 채소 등을 먼저 섭취하고 단백질과 지방을 섭취한 뒤 탄수화물로 마무리하는 것을 추천드립니다.