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피로 해소와 활력 강화에 도움이 된다고 알려진 아르기닌의 효능과 아르기닌 많은 음식, 복용법 및 섭취 시 주의사항에 대해 한번에 정리해 드리겠습니다.
| 목 차 |
| 1. 아르기닌 |
| 2. 아르기닌의 효능 |
| 3. 아르기닌 많은 음식 |
| 4. 아르기닌 복용법 및 주의사항 |
1. 아르기닌
아르기닌은 피로 해소와 숙취 해소, 활력 충전을 목적으로 보통 약국에서 구매하는 분들이 많으며, 헬스장에 가면 운동 전후에 섭취하는 분들이 많습니다.
아르기닌은 단백질의 재료가 되는 아미노산의 일종입니다. 아미노산은 종류가 크게 3가지로 나뉘는데, 필수 아미노산과 조건부 필수 아미노산, 비필수 아미노산입니다.
이 중에서 몸속에서 합성되지 않거나 양이 적어 반드시 외부에서 추가적인 보충이 필요한 것이 조건부 필수 아미노산이며, 아미노산은 조건부 필수 아미노산에 속합니다.
특히 우리나라 국민의 L-아르기닌 평균 섭취량은 미국인에 비해 16.4g이나 부족한 것으로 나타났습니다. 한국인의 L-아르기닌 평균 섭취량은 하루 섭취량은 6g의 절반에 해당하는 3.6g 수준 밖에 되지 않기 때문에 아르기닌의 보충이 꼭 필요하다 볼 수 있습니다.
2. 아르기닌의 효능
1) 아르기닌의 효능 : 산화질소 보충
우리 몸에는 산화질소라는 것이 존재하는데, 산화질소는 혈관을 막는 '혈전'과, 혈관에 상처를 내는 '염증'의 생성을 방지합니다. 산화질소는 혈관의 탄력성을 개선시켜 혈액 순환을 돕고 혈액이 응고되지 않도록 하며, 혈압을 조절하는 역할을 합니다. 때문에 동맥 이완 혈류 개선에 영향을 주어 발기부전을 개선하는데도 도움이 됩니다.
나이가 들면 체내 산화질소는 점점 줄어들게 됩니다. 나이가 들수록 산화질소를 생성하는 혈관 내피세포의 기능이 저하되기 때문입니다.
실제 한 연구에 의하면 20대에 비해 40대의 산화질소는 50$ 정도고, 50~60대가 되면 20대에 비해 산화질소가 80% 정도 감소되는 것으로 나타났습니다.
이때 아르기닌을 섭취하면 줄어드는 산화질소를 채우는데 효능이 있는 것으로 알려졌습니다. 실제 건강한 성인을 2그룹으로 나눠 한 그룹에는 3일 연속으로 운동 1시간 전 아르기닌을 6g 넣은 음료를 섭취하게 하고, 대조군은 아르기닌을 넣지 않은 음료를 복용하게 한 뒤 고강도 운동을 실시했습니다.
이후 혈중 산화질소를 측정한 결과 아르기닌을 섭취한 그룹이 대조군에 비해 혈중 산화질소 농도가 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
2) 아르기닌의 효능 : 혈관 탄력도 및 혈관 확장 개선
노화로 혈관 탄력이 떨어지면 혈관벽이 두꺼워지면서 혈행 속도가 느려집니다. 이때 아르기닌을 섭취하면 혈관의 탄력을 증가시켜 혈관을 이완시키고, 동맥 경화를 예방하며, 혈관 속 노폐물 배출에 효능이 있는 것으로 나타났습니다.
실제 한 연구에 따르면 고지방 식사를 10일 동안 한 뒤 11일째 날에는 아르기닌 6g을 섭취한 결과 혈관이 늘어나 혈류량이 개선된 것을 확인할 수 있었습니다.
그래프를 보면 아르기닌 섭취 2시간 후부터 혈류량을 통해 측정된 혈관 확장 정도가 아르기닌을 섭취하기 전에 비해 확연히 높아진 것을 볼 수 있습니다. 즉, 아르기닌 섭취가 혈관 탄력성 개선에 도움이 된 것입니다.
또한 흡연자를 대상으로 3일간 아르기닌 6g을 섭취하게 했더니 동맥 맥파 속도 검사에서 동맥의 협착 상태, 경화도, 탄력성, 강직도가 개선된 것을 확인했습니다. 이를 통해 아르기닌 섭취는 흡연 시 수축되는 혈관을 2배 이상 확장시키는데 도움이 된다고 볼 수 있습니다.
3) 아르기닌의 효능 : 혈압 조절
국내 고혈압 환자가 1천 명 달한다고 합니다. 이는 대한민국 성인 10명 중 3명이 고혈압 환자인 셈인데, 고혈압이 무서운 이유는 장기를 지나다니는 혈관과 모세혈관에 높은 혈압으로 계속 타격을 주어, 혈관이 망가지며 여러 가지 질환을 발생시킨다는 것입니다.
타격을 입어 망가진 혈관은 상처를 회복하기 위해 여러 물질을 내뿜는데, 그곳에 다른 이물질이 붙게 되면, 점점 좁아지거나 딱딱해질 수 있습니다. 때문에 고혈압 증상이 발생하면 심근경색, 뇌경색, 심부전, 협심증 등 위험한 합병증을 유발할 수 있기 때문에 평소 혈압 관리가 중요합니다.
아르기닌은 혈관을 이완시켜 혈압을 조절하고 감소하는데 효능이 있는 것으로 알려졌습니다. 실제 미국의 한 연구에 따르면 3일 연속 아르기닌 하루 섭취량인 6g을 복용한 실험군이 대조군에 비해 산화질소가 증가하고, 수축이 혈압 개선에 도움이 되었다는 보고가 있습니다.
3. 아르기닌 풍부한 음식
아르기닌이 풍부한 음식에는 스태미나에 좋다는 굴이 대표적입니다. 하지만 아르기닌 풍부한 음식인 굴로 아르기닌 하루 섭취량인 6g을 복용하기 위해서는 굴 1.3g을 먹어야 합니다.
굴에 이어 아르기닌이 풍부한 음식 중 하나인 강낭콩 또한 하루 섭취량을 채우려면 약 1.1kg의 강낭콩을 섭취해야만 합니다.
아르기닌 풍부한 음식인 장어 또한 하루 섭취량을 채우기 위해서는 장어 565g에 해당하는 약 4인분을 하루에 섭취해야 합니다. 이 외 아르기닌 풍부한 음식인 닭가슴살은 약 3팩, 돼지갈비는 약 3인분을 복용해야 하루 섭취량을 맞출 수 있습니다.
때문에 아르기닌 풍부한 음식으로 아르기닌을 채우는 데에는 비용적인 면에서도 한계가 있으며, 흡수율 또한 떨어지기 때문에 제품으로 나와있는 아르기닌을 액상 형태로 보충하는 것이 효율적입니다.
4. 아르기닌 복용법 및 주의사항
아르기닌은 과다 복용 시 복통, 설사 등의 부작용을 유발할 수 있기 때문에 권장 하루 섭취량을 지켜 복용하는 것이 좋습니다. 아르기닌의 하루 섭취량 권장량은 6,000mg인 6g입니다.
아르기닌 복용법은 액상 형태로 보충하는 것이 좋고, 액상 아르기닌의 진한 맛이 부담스럽다면 물 한 컵에 희석해서 섭취하는 것을 권장드립니다.
아르기닌을 고를 때에는 식약처에서 기능성을 인정받은 제품인지 확인 후 고르는 것이 좋고, GMP와 HACCP 마크를 확인하는 것을 추천드립니다.
아르기닌은 비타민과 함께 먹는 것이 흡수율을 높이는데 효과적이며, 카페인은 아르기닌의 흡수를 방해할 수 있으므로 시간차를 두고 먹는 것을 권장드립니다.
임산부나 수유부, 심각한 혈관 질환을 앓고 있는 환자의 경우 전문의와 상의 후 아르기닌을 복용하는 것을 권유드립니다.
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