유산소 운동의 9가지 효과와 방법 및 주의사항

다이어트와 건강관리를 위해 운동을 하는 분들이 많습니다. 운동은 크게 유산소운동과 무산소운동으로 나뉩니다. 똑같은 운동이라도 운동강도와 운동 시간에 따라 나뉘기도 합니다. 유산소운동은 운동 중 산소 공급을 통해 에너지를 소모하는 운동입니다. 유산소 운동은 몸속의 지방을 산화시켜 체중 조절에 효과가 있습니다. 유산소 운동에는 걷기(파워워킹), 등산, 달리기(조깅, 마라톤), 자전거(스피닝), 수영, 줄넘기, 배드민턴, 축구, 농구, 에어로빅 등이 있습니다. 많은 산소를 대사 하는 대근육을 사용해 지방 연소에 효과적인 유산소 운동의 9가지 효과와 주의사항에 대해 알려드리겠습니다.

 

 

1. 유산소 운동 5가지 효과

 

1) 무산소 운동은 크레아틴인산이나 근글리코겐을 에너지원으로 사용합니다. 반면에 유산소 운동은 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 체지방 감소와 다이어트에 도움이 됩니다. 

2) 유산소운동은 치매를 예방하는데 도움이 됩니다. 유산소 운동은 뇌에 긍정적인 영향을 끼치기 때문입니다.

3) 유산소 운동은 근력 운동과 함께 병행시 운동 효과가 더 좋습니다. 유산소 운동을 통해 심폐기능을 활성화시켜 근육량을 늘리는데 도움이 되기 때문입니다.

4) 유산소 운동은 심폐기능을 강화시켜 폐암, 대장암에 걸릴 확률을 낮춰줍니다. 심장 혈액순환 촉진과 혈류량 증가로 심장기능을 향상시켜 고혈압, 협심증, 심근경색 등 심혈관 질환의 위험을 낮추고 당뇨나 비만등의 성인병을 예방하는데 도움이 됩니다.

5) 유산소 운동은 나이 상관없이 언제 어디서든 쉽게 운동할 수 있고 부상의 위험이 무산소 운동에 비해 적습니다.

6) 유산소 운동을 하면 몸에 좋은 콜레스테롤 혈중 농도를 증가시키고 전체 글곤격계를 단련시키며 자세 교정 효과도 있습니다.

7) 유산소 운동은 스트레스를 해소하고 기분 좋게 해주는 엔도르핀을 배출하여 스트레스를 관리하는데 도움이 됩니다. 도파민과 세로토닌의 활성도를 높여 우울감을 완화하는데도 효과가 있습니다.

8) 유산소 운동은 수면 기능을 향상시켜 불면증을 개선하는데도 도움이 됩니다.

9) 유산소 운동을 하면 민첩성, 순발력을 향상시키고 자신감을 회복하는데 도움이 됩니다.

 

2. 유산소 운동 방법

유산소 운동을 시작하기 어려운 초보라면 하루 3분만 해보자라는 마음으로 지금 당장 운동화를 신고 밖으로 나가보시기 바랍니다. 하루 3분 유산소 운동에서 하루 5분, 10분, 20분, 30분씩 목표를 세워 실천하다 보면 큰 성취감을 느낄 수 있습니다. 유산소 운동은 최소 주 3회 이상 규칙적으로 하는 것이 효과가 있습니다. 처음부터 무리하면 심장에 오히려 무리가 갈 수 있기 때문에 꾸준히 시간과 속도를 높여가는 것이 좋습니다. 숨이 가쁘고 땀이 날 정도로 유산소 운동을 하는 것이 건강에 효과적입니다.

유산소 운동을 시작하면 30분 후부터 지방이 소비된다는 속설이 있는데 과학적으로 증명된 바는 없습니다. 운동시간이 길어지면 지방 의존도가 높아지지만 그 이전에도 지방은 계속 연소됩니다. 그러므로 억지로 운동강도를 낮춰 시간을 늘리기 보다는 적절한 강도로 목표한 시간을 채우는 것이 더 중요합니다. WHO기준에 따르면 건강을 위해서는 최소 10분 이상 지속하는 것을 추천드립니다.

 

3. 유산소 운동 시 주의사항

평소 무릎 건강이 안좋거나 관절염, 골다공증이 있다면 수영이나 수중 걷기를 통해 관절의 고통은 줄이고 근육은 키울 수 있습니다. 물속의 부력 때문에 운동을 하더라도 관절에 부담을 줄일 수 있습니다.

유산소 운동 전에는 5분이상 준비운동을 하는 것을 추천드립니다. 준비운동을 통해 근육들의 긴장을 완화시켜 부상을 예방할 수 있습니다. 

공복 유산소 운동은 지방을 더 많이 태운다는 연구 결과가 있습니다. 지방이 평소보다 더 사용되기 때문입니다. 하지만 저혈당에 민감하다면 주의하는 것이 좋습니다.

공복 유산소 운동은 아침 시간을 이용하는데 잠에서 막 깨어나 근육이 긴장 되어있으므로 충분한 스트레칭을 한 뒤 운동하는 것을 추천드립니다. 식사 후 유산소 운동 시에는 최소 2시간 이후 하는 것이 좋습니다. 위장에 음식물이 있으면 혈류가 위장으로 몰립니다. 근육에는 혈류량이 부족하게 되므로 쥐가 날 수 있습니다. 밥을 먹고 바로 뛰면 옆구리가 꼬이듯이 아픈 것도 이 증상 때문입니다. 식사 직후에는 과도한 운동을 삼가고 천천히 걷는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

똑같은 양 운동해도 체중감소 감량 효과 다른 이유와 원인, 방법, 운동, 식단 한번에 정리