자율신경계실조증 완화하는 식생활 방법

자율신경계 상호 작용의 영향으로 긴장하면 갑자기 배가 아프거나 설사, 변비가 발생할 수 있습니다. 장은 소화와 배변 기능 이외에 혈액을 생산하는 근원지입니다. 자율신경계실조증을 완화하기 위해서는 원활한 혈액순환이 중요합니다.

오늘은 자율신경계실조증과, 완화하는 식생활 방법에 대해 알려드리겠습니다.

 

 

1. 자율신경계실조증이란?

자율신경계실조증이란 자율신경계에 이상이 생기고 신체 기능 조절에 문제가 생긴 것을 말합니다. 자율신경 활성도에 따라 여러 가지 증상이 나타날 수 있습니다.

자율신경계실조증 주요 증상으로는 배변기능의 이상으로 인한 변비, 설사, 가슴 두근거림, 얼굴 화끈거림, 피로감, 수족냉증, 두통, 어지러움, 고혈압, 소화불량, 복부팽만 등이 있습니다.

감정적으로는 불안감, 초조함, 분노, 신경질, 긴장감, 예민함 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

자율신경계실조증의 주요 원인은 스트레스와 장내 환경 악화입니다. 주로 남성보다 호르몬의 변화가 큰 여성에게 많이 나타납니다. 

 

2. 자율신경계실조증 완화하는 식생활 방법

자율신경계 실조증을 완화하기 위해서는 장내 환경을 개선하는 것이 무엇보다 중요합니다.

자율신경계의 균형을 위해서는 혈액순환이 중요합니다. 혈액과 혈류는 장의 유익균에 의해 상태가 달라집니다. 장 내 환경이 좋아야 혈류도 좋아지고 변비나 피부 트러블 등의 신체 이상 증상이 완화됩니다. 장벽에서 행복을 느끼는 세로토닌의 호르몬이 약 95% 정도 만들어집니다. 변비가 생기면 장벽에 염증 때문에 세로토닌 분비량이 감소되어 만성피로와 우울증 증상이 나타날 수 있습니다.

 

장 내 환경을 개선하기 위해서는 규칙적인 식사 시간과 횟수가 중요합니다. 식사를 하면 장을 자극하게 되는데 하루 세끼로 적당한 자극이 장을 활성화시킵니다. 다이어트로 하루 두 끼만 먹거나 너무 자주 식사를 하면 장에 자극이 너무 적거나 많아 지칠 수 있습니다.

 

장에 가장 큰 자극이 필요한 시간은 아침 시간입니다. 아침에 미지근한 물을 마시면 수면으로 굳어있던 장이 움직이도록 깨울 수 있습니다. 식사 간격시간은 6시간 정도가 이상적입니다. 6시간이면 음식물이 완전히 소화된 상태입니다. 

식사량도 중요합니다. 아침 식사를 하면 쉬고 있던 장이 움직여 부교감신경을 활성화시킵니다. 되도록 아침 식단에 탄수화물의 비율을 높이는 것이 좋고 비율은 아침, 점심, 저녁이 4:2:4로 하는 것이 이상적입니다. 점심은 가볍게 먹고 저녁은 시간이 늦어질수록 소화가 잘 되는 저자극 음식이 좋습니다.

 

과도한 음주는 자율신경계의 균형을 흐뜨러뜨리므로 피하는 것이 좋습니다. 특히 알코올을 과다 섭취하면 교감신경이 우위인 상태가 되어 혈액이 끈적해지고 혈류의 흐름을 방해합니다. 과음한 다음날 두통이 오는 것은 말초 신경의 혈관에 혈류가 공급되지 못하기 때문입니다. 구토 또한 부교감신경의 마비로 소화 기관이 작동하지 않아 생기는 증상입니다. 적당한 알코올은 부교감신경을 활성화하는 효과가 있지만 과도하면 수분을 증발시키고 이뇨 작용을 촉진하며 탈수 증상이 올 수 있습니다. 알코올 섭취 시에는 술 한 잔에 물 한 컵 정도로 비율을 맞추는 것이 좋습니다.

 

장 내 환경을 개선하는 것은 자율신경계의 균형을 이뤄 면역력을 높여주고 암을 예방하는데 도움이 됩니다.

장은 제2의 뇌라 불릴 정도로 심리적인 영향을 가장 잘 느낍니다. 감정의 변화에 예민한 장은 식사가 맛없거나 불편하다고 느껴지면 자율신경계의 악영향이 됩니다. 싫어하는 음식은 억지로 먹지 않도록 하고 맛있는 음식을 즐겁게 먹으면 자율신경계를 안정화시키는데 도움이 됩니다.

단 과도한 탄수화물 섭취는 교감신경을 활성화시키고 식후에는 부교감신경이 급활성화되기 때문에 아침 식단에만 구성하는 것이 도움이 됩니다. 아침에는 밥이나 빵을 제대로 챙겨 먹고 점심부터는 조금씩 줄이는 것이 좋습니다.

 

자율신경계의 원료인 영양소는 동물성 단백질입니다. 고기, 생선, 달걀 등을 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 다만 동물성 단백질에는 지방 함유량이 많은데 채소나 야채 등을 함께 섭취해 지방의 산화를 막는 것이 좋습니다. 

 

따뜻한 음식은 위장의 혈류를 촉진시켜 부교감신경을 활성화하므로 자기 전 따뜻한 차를 마시는 것이 좋습니다.

식사 전 물 1~2컵을 마시고 위의 60~80%까지만 식사량을 채우는 것은 부교감신경 급활성화되어 나타나는 식곤증을 없애는데 도움이 됩니다.

저녁 식사는 잠자기 3시간 이전에 끝내는 것이 좋습니다. 소화되지 않은 음식이 남아있으면 음식물이 역류할 수 있고 수면의 질이 떨어질 수 있기 때문입니다. 또한 혈당 수치가 떨어지지 않고 그대로 유지되어 살이 찌기 쉽습니다.