칼슘 많은 음식과 과다 섭취 및 복용시 주의사항 알고 계시나요?

1. 칼슘의 역할

칼슘은 뼈와 치아를 구성하고 있는 무기질로서 치아와 골격을 형성하고, 혈액을 응고하며 신경전달작용 및 심장 근육과 근육의 기능 등 다양한 생리 현상에 관여하는 영양소입니다. 칼슘은 인체 내 각종 대사 작용에 참여하는 영양소로 체내 흡수와 운반, 배출 과정에 영향을 받는데 한국인의 평균 칼슘 섭취량이 490~500mg 정도로 영양권장량의 70% 정도 섭취하고 있습니다. 정상적인 성인이라면 하루 700mg 이상은 섭취를 해주어야 하고 임산부나 수유부, 청소년이나 골다공증이 있는 분, 폐경기 다되는 분들이라면 더 많은 양을 권장하고 있습니다. 칼슘은 뼈 건강에 효과가 좋은데 근육 기능과 신경 기능 유지에 도움이 많이 되고 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 특히 칼슘은 체내 지방과 만나게 되면 지방을 응고시켜 몸 밖으로 내보내는 역할을 하는데 이에 체지방이 감소해서 다이어트 효과를 받을 수 있습니다. 다이어트 시 칼슘 섭취는 신진대사의 원활한 활동을 하도록 돕기 때문에 과식 또한 예방하는데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 칼슘은 신경전달 물질의 분비를 촉진 시키고 효소를 활성화하여 스트레스를 완화하는데 도움이 되는데 불안하거나 흥분하거나 초조한 신경을 억제하고 안정적인 신경 상태와 규칙적인 심장 박동을 유지하도록 도와주며 수면 장애나 불면증에도 도움이 되는 것으로 알려져있습니다.

 

2. 칼슘 부족시 나타나는 증상

칼슘이 부족하게 되면 혈액에서 칼슘을 빼오게 되는데 그렇게 되면 골밀도가 감소되고 혈관내에 칼슘이 들러붙을 수 있어 혈관 석회화 및 감각 이상, 근육의 경련이 일어날 수 있습니다. 칼슘 부족 증상 초기에는 입술이나 손과 발이 저린 느낌이 날 수 있는데요. 특히나 우리 몸에 칼슘이 부족하면 골다공증이나 골감소증으로 진행되기 쉽습니다. 반면에 칼슘 과다 섭취나 복용시에는 소화와 흡수가 잘 안되어서 변비나 위장 장애가 나타날 수 있습니다. 가볍게 배에 가스가 찬다거나 트림이 나올 수 있으며 가끔씩 두통이나 식욕부진 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 단시간에 많은 칼슘이 몸에 쌓이게 되면 복부 팽만감과 변비와 같은 부작용이 있을 수 있고 혈관에 과다하게 쌓이면 심장마비가 올 수 있고 치매 발생 확률도 높아진다고 보고된 바 있습니다. 또한 담석이나 신장결석의 원인이 되기 때문에 1일 칼슘 최대 권장섭취량이 약 800mg 임을 숙지하고 적정량 섭취해주는 것이 좋습니다.

 

 

 

3. 칼슘 많이 들어있는 음식

칼슘이 많이 들어있는 음식과 식품으로는 뼈째먹는 뱅어포와 멸치, 정어리, 미꾸라지, 멸치, 굴, 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품과 시금치, 깻잎, 케일 등의 녹황색 채소와 두부 등이 있지만 칼슘은 흡수율이 비교적 낮은 영양소이기 때문에 음식으로 섭취하는데는 한계가 있으므로 영양제나 보충제로 섭취할 것도 추천드립니다. 요즘은 생선의 뼈를 활용해 흡수율을 높인 저분자 칼슘인 어골칼슘이 많은 분들의 관심을 받고 있는데 사람의 뼈와 같이 칼슘과 인의 구성이 2:1로 되어있어서 체내 흡수율이 높습니다. 칼슘은 흡수 과정에서 마그네슘이 소모되기 때문에 칼슘과 마그네슘을 2:1 비율로 함께 섭취하는 것이 좋고 아연의 농도를 향상하기 위해서 아연도 같이 섭취해주는게 좋습니다. 마그네슘은 칼슘의 흡수 뿐 아니라 배출에도 작용해서 적정양만 흡수되도록 도와주는 역할을 하기 때문에 칼슘 섭취시 마그네슘 섭취는 필수라고 보아도 무방합니다.

 

4. 칼슘 섭취 시 주의사항

칼슘 섭취시 카페인은 몸 속 칼슘 흡수를 방해하므로 주의하셔야 하며, 카페인이 많이 들어있는 커피나 녹차, 홍차는 피해주시는 것을 권장드립니다. 특히나 칼슘은 밤 사이 소모량이 많기 때문에 취침전 신경 이완에 도움이 되는 마그네슘, 아연과 함께 섭취해주면 흡수율을 높일 수 있고 비타민D와 함께 섭취시 흡수율을 높일 수 있습니다. 스트레스나 음주, 흡연, 비만, 폐경기, 섬유소 과잉섭취 등에 의해 칼슘 흡수가 방해받을 수 있으니 생활 습관의 점검도 개선하는 것이 필요합니다. 

특히나 염분의 나트륨이 소변을 통해 배출될 때 칼슘도 함께 배출되기 때문에 짠 음식을 많이 먹거나 땀을 많이 흘리는 여름에 경우 꼭 칼슘 보충에 신경을 써야합니다. 오늘은 칼슘에 대해 알아보았는데 어골 칼슘이나 MBP 칼슘에 대해서도 더 자세한 내용 곧 공유해드리겠습니다. 오늘 저녁엔 칼슘과 마그네슘 아연 같이 섭취하시고 뼈 건강 다 같이 지켜봅시다.